Nella stragrande maggioranza dei casi, quando ci si annoia o si è sotto stress, i cibi più consumati sono gli snack salati o dolci come patatine in busta, biscotti farciti, barrette e merendine che, in piccole porzioni, forniscono tante calorie e zuccheri semplici a rapida assimilazione (come lo sciroppo di glucosio) che contribuiscono all’insidiosa dipendenza da zuccheri.
SOLUZIONE
Fare 3 pasti moderati al giorno, più due spuntini, è il metodo migliore per controllare l’appetito ed evitare cali energetici e sbalzi d’umore che spingono a ricercare dolci. Inoltre, tutte le volte che si mangia qualcosa, l’organismo consuma energia per digerirlo e assimilarlo, mantenendo così un metabolismo più efficiente. Lo spuntino dovrebbe fornire circa 100-150 calorie, costituite da un mix equilibrato di carboidrati, proteine e grassi. In questo modo, si modula il passaggio degli zuccheri nel sangue, controllando meglio la glicemia (effetto sazietà prolungata).
Ottime merende equilibrate sono, per esempio, un frutto (come una mela, meglio se bio e con la buccia) e un pezzo di formaggio, oppure una macedonia e una manciata di mandorle/nocciole al naturale. Tra gli snack sani ed equilibrati, trovano posto 20 grammi di frutta a guscio al naturale che, grazie a grassi buoni, magnesio e vitamina B6, stabilizzano il tono dell’umore, moderando l’appetito.
Volendo si può associare un pezzo di cioccolato fondente all’85% che apporta feniletilamina, dall’azione euforizzante naturale. Per spegnere l’appetito eccessivo, va bene anche un uovo sodo: il suo mix perfetto di proteine e grassi tiene impegnato lo stomaco a lungo, in sole 80 calorie. Tra i migliori spuntini per la salute c’è lo yogurt, meglio ancora in versione “alla greca” che, grazie alla particolare tecnica produttiva, contiene 3 volte più proteine ed ha un potere particolarmente saziante.
Lo yogurt può trasformarsi in una merenda dolce ed equilibrata, per bambini e sportivi: basta spalmare con lo yogurt compatto due fette di pane integrale e farcire con fettine di pera o pesca e qualche scaglia di cioccolato fondente. Altrettanto consigliabili kefir e latte fermentato che meritano un discorso a parte per il loro ruolo riequilibrante sul microbioma, argomento su cui si stanno concentrando le nuove frontiere scientifiche in relazione al controllo del peso corporeo (12)e la gestione dell’ansia (11).
I recenti studi di psicobiotica suggeriscono che un microbioma sano ed efficiente può condizionare lo stato psichico grazie alla sua capacità di influenzare la produzione di neurotrasmettitori come, per esempio, il GABA (importante nei fenomeni ansiosi), regolare la comunicazione tra i neuroni e attivare circuiti neurali tra intestino e cervello (16). Nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, l’assunzione due volte al giorno di latticini probiotici può contribuire ad attenuare i sintomi di depressione, ansia e sindrome di affaticamento cronico (17).
La cena ideale per dormire bene e dire addio a depressione e sovrappeso
I dati recenti rivelano che, tra i disagi correlati alla pandemia, ci sono anche i disturbi del sonno. Colpa dell’orologio biologico momentaneamente sfasato per la mancanza dei consueti “appuntamenti fissi” come l’entrata in ufficio o la scuola dei bambini, ma anche dall’abuso di dispositivi elettronici la cui luce blu può compromettere la produzione di melatonina.
A questo si aggiunge il cosiddetto ‘Headline Stress Disorder’ dato dall’esposizione continua a titoloni mediatici e notizie incessanti sul virus. Un vero problema, perché il sonno è, di fatto, il ricostituente naturale più potente di cui disponiamo per compensare gli effetti dello stress e rinforzare il sistema immunitario. Tra le tante importanti funzioni del sonno c’è anche lo smart forgetting – letteralmente dimenticare in modo intelligente – ovvero il processo naturale che consente al cervello di ‘resettarsi’.
Tra i benefici apportati da un buon sonno, ci sono anche quelli sull’umore: uno studio della Columbia University of New York rivela che riduce del 70% il rischio di sviluppare depressione. Ma non è tutto. Rispetto a chi dorme in media sette ore a notte, le persone che dormono poco e male ingrassano più facilmente per colpa delle alterazioni endocrine e metaboliche come la riduzione della tolleranza al glucosio e della sensibilità all’insulina (13), e l’aumento delle concentrazioni serali di cortisolo, l’ormone dello stress che aumenta la glicemia e la pressione sanguigna.
A questo si aggiunga che la privazione del sonno fa abbassare il livello della leptina, in grado di controllare il senso di sazietà, aumentando contemporaneamente la grelina che, invece, aumenta l’appetito (14). Ultimo fattore da tenere in considerazione è la produzione notturna di GH che, in condizioni di sonno perfetto, promuove l’equilibrio ottimale tra grasso corporeo e massa muscolare. Insomma, il concetto è chiaro: bisogna cercare di riposare a sufficienza e bene, per ritrovare l’equilibrio e il peso perduto.
SOLUZIONE
Il segreto nutrizionale per il riposo perfetto è una cena ad hoc, nella quale non dovrebbe mai mancare un apporto adeguato di triptofano, precursore della melatonina e della serotonina che favoriscono un sonno ristoratore e un miglior controllo del peso (regolano anche il desiderio di cibo). Il fabbisogno di un adulto è di circa 250 mg al giorno. Tra i cibi naturalmente ricchi di triptofano ci sono le patate, i formaggi freschi e stagionati (compresi quelli più leggeri, come la mozzarella light, i fiocchi di latte e la ricotta), il pesce azzurro e i cereali integrali come orzo e avena che apportano anche buone quantità di magnesio, dall’azione equilibrante sull’umore.
Di fondamentale importanza è cenare circa tre ore prima di andare a letto, per evitare che i processi digestivi compromettano la qualità del sonno. Per chi fa fatica ad addormentarsi, l’ideale è cenare abitualmente con un primo piatto poiché i carboidrati complessi migliorano il trasporto del triptofano verso il cervello. Un ottimo piatto unico “soporifero” è costituito da una porzione di pasta integrale (o di legumi) con verdure, condita con 2 cucchiai abbondanti di formaggio come Grana padano o Parmigiano Reggiano.
Bene anche un piatto di pasta condito con un fiocco di burro e un cucchiaio di semi di sesamo tostati che apportano magnesio, calcio e triptofano, amici del relax. Chi desidera un pasto low carb può optare per le proteine nobili dei formaggi: apportano il triptofano e il calcio che, secondo uno studio condotto dello Human Nutrition Research Center del North Dakota, favorisce la produzione di melatonina. La cena soporifera, adatta anche a chi vuole dimagrire (apporta circa 500 calorie), prevede 100 grammi di formaggio fresco, una fetta di pane integrale arricchito di semi e un abbondante contorno di vegetali.
Particolarmente consigliabile è la lattuga, il vegetale soporifero per eccellenza, grazie alla presenza di lattucario, un blando ma efficace sedativo naturale. Se alla base dell’insonnia c’è una forte componente di stress, la cena dovrebbe sempre apportare buone quantità di calcio (latticini, frutta secca, rucola, radicchio, calamari, acciughe, pepe nero, prezzemolo, salvia, rosmarino e basilico) e magnesio (pane e cereali integrali, cioccolato amaro, frutta secca, fagioli, ceci, carciofi, biete, spinaci, Grana padano e Parmigiano Reggiano).
Un’idea rubata dalla tavola dei vegani? Una spolverata di ‘lievito alimentare in scaglie’, un condimento saporito ricchissimo di vitamine del gruppo B che contrastano l’irritabilità.
IL LATTE PRIMA DI DORMIRE: SONNIFERO NATURALE
Nel latte, oltre al triptofano, sono presenti altre sostanze dall’effetto calmante naturale come il calcio e le caseomorfine derivanti dalla digestione delle proteine del latte, dotate di un’azione distensiva naturale. Un cucchiaio di miele o un paio di biscotti integrali ne rafforzano l’azione perché una piccola quota di zuccheri semplici fa salire più rapidamente il livello di serotonina. Sebbene non esista un dato certo, il momento ideale per bere una tazza di latte è di un’ora prima di andare a letto. Per chi è intollerante c’è, ovviamente, il latte delattosato.
Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista
Bibliografia
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A Venket Rao, Alison C Bestedet Al.- A randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study of a probiotic in emotional symptoms of chronic fatigue syndrome – Gut Pathogens2009, 1:6
COME RITROVARE L’EQUILIBRIO PSICOLOGICO DOPO MESI DIFFICILI
Stiamo pagando gli effetti del grande carico psicologico che abbiamo dovuto mettere in campo. Per superare l’impasse ci vuole forza d’animo e buona volontà, ma l’alimentazione rimane un punto cardine.
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