a sarcopenia è una sindrome geriatrica che comporta una progressiva e generalizzata diminuzione della massa muscolare e quindi della forza dei muscoli, causando un peggioramento della qualità della vita e portando a disabilità. La sarcopenia coinvolge oggi in Italia circa cinque milioni di anziani.
A lungo considerata come una conseguenza inevitabile dell’età che avanza, la sarcopenia è invece una patologia che è possibile contrastare e prevenire, ed è favorita da alcuni fattori di rischio come una dieta inadeguata e lo scarso movimento.
La strategia per prevenire questa patologia prevede dunque una combinazione di attività fisica e consumo di proteine di alta qualità nutrizionale. Insieme, questi due elementi, aiutano a mantenere del tempo e a migliorare la massa muscolare.
A confermarlo sono gli studi presentati al Congresso mondiale di Osteoporosi e Malattie Osteoporotiche Articolari IOF WCO-ESCEO del 2016, in occasione del quale sono state stilate alcune raccomandazioni per prevenire e contrastare l’insorgere della sarcopenia negli anziani.
La prima importante indicazione riguarda l’apporto di proteine nella dieta: la giusta quantità è pari a 1,2-1,5 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, leggermente di più rispetto alla quantità standard raccomandata. Con l’età che avanza, infatti, sono necessarie più proteine per innescare i processi di sintesi proteica.
Quanto alla scelta di proteine da introdurre con la dieta, è essenziale che in caso di sarcopenia si tratti di proteine di alta qualità, ricche di leucina e caratterizzate da un rapido assorbimento. La leucina è un aminoacido che svolge la funzione di stimolare la sintesi proteica. Da questo punto di vista, le proteine del latte e dei latticini sono i migliori candidati, perché sono caratterizzate da un rapido assorbimento che provoca nel sangue un picco di aminoacidi.
Oltre a questo, è importante sapere che il siero del latte è la fonte più ricca di leucina e che le sieroproteine del latte si sono rivelate migliori sulla sintesi proteica rispetto alle proteine della soia.
Vi sono due diversi sistemi di assunzione delle proteine che sono stati riconosciuti come efficaci, ma non sono ancora stati confrontati. Il primo sistema suggerisce di concentrare il carico di proteine (circa il 70-80% della razione quotidiana) in uno solo dei pasti principali. Il secondo sistema, al contrario, prescrive di distribuire in modo equilibrato le proteine tra i pasti principali, consumandone circa 25-30 grammi a pasto.
In entrambi i casi, per potenziare l’effetto delle proteine, è importante che queste vengano assunte dopo una adeguata attività fisica. Ancora una volta, dunque, uno stile di vita adeguato e una corretta alimentazione in cui non manchino i prodotti lattiero-caseari si confermano come i migliori amici di una vita lunga e in salute.
Tutti i dettagli sulle ricerche citate e altri consigli per mantenersi in salute a lungo, anche grazie a una corretta alimentazione, sono nel numero de L’Attendibile da scaricare qui sotto.
Scarica il numero di Gennaio 2017 de L’Attendibile:
Sebbene sia stata a lungo considerata una conseguenza inevitabile dell’invecchiamento, in realtà la sarcopenia è favorita anche da alcuni fattori di rischio, come l’alimentazione inadeguata e lo scarso movimento. Una strategia che combini attività fisica e proteine di alta qualità nutrizionale aiuta a mantenere la massa muscolare.
In questo numero de l’Attendibile:
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