I formaggi a basso indice glicemico, alleati della linea
Una dieta che migliori indice glicemico e insulina fa bene alla salute. Scopri come i formaggi possono aiutare a perdere peso e a mantenersi in forma.
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L’indice glicemico è la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un alimento, e si misura facendo riferimento a un contenuto di 50 g di carboidrati all’interno dell’alimento. La risposta insulinica (o indice insulinico) nasce invece per esprimere l’effetto di un dato alimento sui livelli ematici di insulina (insulinemia), cioè sulla quantità di insulina nel sangue. L’indice insulinico si misura facendo riferimento a un alimento il cui apporto energetico sia pari a 239 chilocalorie.
Sono in molti a pensare che di indice glicemico e insulina si debbano preoccupare solo i soggetti affetti da diabete o potenzialmente a rischio. Niente di più sbagliato, perché preferire una dieta che migliori l’indice glicemico e insulinico fa bene alla salute in qualsiasi persona ed è un fattore importante nelle diete dimagranti.
L’insulina, infatti, è un ormone prodotto dal pancreas che ha l’effetto di stimolare l’assorbimento del glucosio nelle cellule muscolari e adipose e che contribuisce alla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Una corretta risposta insulinica dunque è importante non solo per chi è affetto da diabete, ma anche per chi sta seguendo un regime alimentare per il controllo del peso.
I formaggi a basso indice glicemico
Per migliorare la risposta insulinica i formaggi sono un ottimo alleato, basta scegliere quelli giusti.
La ricotta fa aumentare la glicemia?
In realtà ha un basso apporto energetico (145 calorie per 100 grammi) ed è ricca di sieroproteine, che hanno un effetto saziante e svolgono anche un ruolo benefico sulla risposta insulinica e glicemica ai carboidrati. La ricotta inoltre può essere utilizzata anche per preparare ottimi dolci, che abbiano anche la caratteristica di essere leggeri, ipocalorici ed equilibrati dal punto di vista dell’apporto di zuccheri, proteine e grassi.
- Leggi l’approfondimento sulle sieroproteine
Rinunciare a tutti i dolci indiscriminatamente, infatti, non è mai la scelta giusta. Meglio invece selezionare gli ingredienti per preparare dei dessert gustosi e leggeri, che soddisfino il palato e facciano bene all’organismo.
Un altro formaggio ottimo per preparare dolci golosi è il formaggio spalmabile, da scegliere anche nelle sue versioni light. Con un apporto calorico di sole 120 calorie per 100 grammi, il formaggio spalmabile è perfetto per preparare le classiche cheese cake con l’aggiunta di un dolcificante, ma non solo: basta liberare la propria fantasia in cucina per preparare anche ottime farciture o dolci al cucchiaio, aggiungendo al formaggio spalmabile o alla ricotta ingredienti deliziosi e salutari come il cacao in polvere, la frutta fresca o secca, la cannella e molto altro ancora.
Insieme ai formaggi, ottimi alleati per la preparazione di dolci sani, nutrienti e leggeri sono lo yogurt e il latte. Lo yogurt è perfetto per la preparazione di dolci da forno o creme leggere e nella versione alla greca è anche più cremoso e proteico, risultando quindi anche maggiormente saziante e con un miglior indice glicemico.
- Leggi la guida completa sullo yogurt
Via libera anche al latte, magari per preparare un creme caramel, un dolce adatto anche a chi è a dieta, perché ha un limitato apporto di chilocalorie (solo 250 per porzione). Il creme caramel preparato con del buon latte (scremato, parzialmente scremato o intero a seconda delle esigenze) è ricco di sieroproteine, che apportano una maggiore concentrazione di aminoacidi ramificati tra cui principalmente L-leucina. Questo aminoacido contribuisce a preservare i muscoli poiché favorisce la sintesi proteica anche in condizioni di ridotta stimolazione insulinica, come accade durante una dieta ipocalorica.
Il latte e i derivati del latte (come yogurt e formaggi) sono alimenti fondamentali per una dieta completa. Proprio per ricordare a tutti l’importanza del latte, dal 2001, la FAO ha istituito la Giornata Mondiale del Latte, che si celebra ogni anno il 1 giugno. La FAO conferma così che il latte è un alimento eccezionale, che andrebbe salvaguardato al pari dei Patrimoni mondiali dell’Umanità e proprio per questo Assolatte ha lanciato la proposta di eleggere il latte Patrimonio Mondiale dell’Umanità, così come è già stato fatto per la Dieta Mediterranea.
Per altri consigli su come migliorare la risposta insulinica e glicemica grazie a una alimentazione che preveda il giusto apporto di latte, formaggi e yogurt senza rinunciare al dessert, scarica il numero di febbraio 2018 de L’Attendibile.
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Per conservare la linea, pochi dolci… e con il latte.
Quando si pensa a una dieta sana, per dimagrire o semplicemente stare in forma, i dolci sono sempre i grandi esclusi. Ed è un errore. Perché ci sono dolci e dolci: il segreto è prepararseli a casa con latte, yogurt, ricotta e formaggi freschi.
In questo numero de l’Attendibile:
I formaggi a basso indice glicemico, alleati della linea
LATTE & DOLCI – Per conservare la linea, pochi dolci…e con il latte
LATTE & DOLCI – Moderazione e buon senso contro le trappole della gola!
