Differenze nutrizionali tra latte e bevande vegetali
La composizione delle bevande vegetali è piuttosto semplice, sebbene variegata. Vediamo in cosa consiste.
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Oltre all’acqua, ingrediente base, ci sono percentuali variabili di estratti della materia prima vegetale, che ogni azienda arricchisce – secondo la ricetta voluta – di zucchero, oli e additivi (addensanti, aromi), minerali e vitamine. Per dare un’idea di massima delle differenze tra le varie bevande vegetali, abbiamo monitorato e raccolto i valori nutrizionali medi dei principali prodotti in commercio.
| Proteine | Carboidrati/ Zuccheri | Grassi (di cui saturi) | Calorie | |
| Latte vaccino | 3,3 g | 4,9 g | 3,6 g (2,3 g) | 64 Kcal |
| Bevande: – soia naturale | 3 g | 1,3 g | 2,2 g (0,4 g) | 37 Kcal |
| – soia arricchita | 3,7 g | 3,2 g | 2,3 g (0,6 g) | 50 Kcal |
| – riso | 0,3 g | 12 g | 0,8 g (0,2 g) | 56 Kcal |
| – avena | 0,4 g | 7,1 g | 1,5 g (0,2 g) | 44 Kcal |
| – cocco | 0,3 g | 2,1 g | 3,4 g (3,1 g) | 41 Kcal |
| – mandorla | 0,4 g | 3,3 g | 1,2 g (0,2 g) | 26 Kcal |
| – farro | 0,8 g | 11 g | 0,6 g | 53 Kcal |
| – nocciola | 0,7 g | 2,8 g | 3,2 (0,4 g) | 43 Kcal |
Di seguito le considerazioni:
- pur avendo un impatto visivo simile al latte, non sempre si avvicinano alle sue proporzioni nutrizionali. In particolare, quelle di riso e farro contengono solo un terzo delle proteine e grassi, e più del doppio in zuccheri. Per quanto riguarda gli aminoacidi essenziali, sono carenti di lisina.
- Le più simili, dal punto di vista della semplice suddivisione in macronutrienti, sono le bevande di soia, in virtù del maggior apporto proteico e lipidico dei legumi. Per quanto riguarda la qualità di tali proteine, però, occorre ricordare che i semi di soia sono naturalmente carenti di metionina. Se si prende in esame una bevanda alla soia semplice e non arricchita (acqua, semi di soia decorticati e sale) anche la differenza di calcio è abissale: 100ml di latte ne apportano 120mg contro i 4 mg medi dichiarati sulle etichette delle bevande alla soia.
- I nutrienti che contribuiscono maggiormente all’energia totale delle bevande vegetali sono carboidrati e zuccheri. La percentuale di materia grassa, come si vede, è molto bassa. Si tratta di un dato non necessariamente positivo, soprattutto alla luce delle nuove evidenze scientifiche relative alla rivalutazione dei grassi saturi presenti in alcuni cibi, come i latticini (11-12). Nel latte vaccino, infatti, la modesta quota di grassi garantisce un perfetto bilanciamento tra macronutrienti, oltre ad apportare acidi grassi saturi a catena ramificata, accostabili dal punto di vista funzionale, ai polinsaturi.
- Per avvicinare le bevande vegetali alla qualità nutrizionale del latte vaccino, molte sono arricchite in calcio (si impiegano, a discrezione, fosfato tricalcico e carbonato di calcio). Il punto critico è però legato all’effettiva biodisponibilità: il fosfato tricalcico (13) mostra un assorbimento del 75% rispetto a quello presente nel latte vaccino, mentre il carbonato di calcio può separarsi dalla matrice liquida, depositandosi sul fondo del contenitore (14), fornendo una quantità non corrispondente a quanto dichiarato in etichetta. A favore del latte, anche sotto questo aspetto, c’è l’evidenza scientifica che l’assunzione di un nutriente nella sua matrice alimentare naturale sia più efficace dell’integrazione. (16-19).
- Quanto al valore energetico e ad altri micronutrienti, le analisi svolte presso l’Università Tecnica della Danimarca sulle bevande vegetali più comuni hanno mostrato un contenuto generalmente più alto in calorie e più basso di iodio, potassio, fosforo e selenio (10).
- Latte e latticini, in generale, sono anche una delle principali fonti di vitamina B12, completamente assente nelle bevande vegetali al naturale (non fortificate). La carenza di questa vitamina può richiedere diversi anni per sviluppare sintomi e, come si sa, è difficile da misurare poiché le riserve ematiche vengono mantenute per qualche tempo dal rilascio compensatorio da parte dei tessuti. Per tale motivo, i soggetti vegani, in particolare, devono orientarsi su bevande arricchite di vitamina B12 al fine di evitare l’anemia megaloblastica e gli effetti dannosi sul sistema nervoso di una sua carenza.
Calcio: la matrice del latte fa la differenza
Tornando alla questione relativa all’arricchimento delle bevande vegetali con sali di calcio per avvicinarle il più possibile alla composizione del latte vaccino, è opportuno ribadire che l’effetto sulla salute di ogni alimento non è riferibile alla semplice somma dei componenti singoli, ma alla matrice del prodotto. Nonostante molti studi sulla relazione tra cibi e salute si siano concentrati sugli effetti di singoli costituenti, è ormai considerato essenziale prendere in considerazione l’alimento nel suo insieme nonché le interazioni tra i diversi costituenti nella matrice alimentare.
Tra i vari elementi presi in esame da un interessante studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition (1) sulla matrice lattiero-casearia, c’è la correlazione tra calcio e robustezza ossea. In particolare, uno studio controllato randomizzato di 2 anni ha esaminato gli effetti di integratori di calcio, integratori di calcio più vitamina D o di un prodotto lattiero-caseario (formaggio) sull’accumulo di massa ossea e sulla composizione corporea in ragazze con basso apporto abituale di calcio (17): il gruppo che ha ricevuto il formaggio ha mostrato un effetto superiore sull’accumulo di massa ossea.
Un altro studio controllato randomizzato (18) ha studiato l’effetto dei latticini o di un integratore di calcio (entrambi fornivano 1200 mg di Ca giornaliero), sui marcatori del metabolismo osseo e della densità minerale ossea: dopo un anno, rispetto al gruppo con integratori di calcio e al gruppo di controllo, il gruppo che aveva consumato latticini ha mostrato maggiori miglioramenti sia nella densità pelvica e spinale, sia nella BMD.
In estrema sintesi, appare chiaro che la biofunzionalità dei nutrienti presenti nei latticini sia una caratteristica vincente e difficilmente replicabile nelle formulazioni di alimenti addizionati come le bevande vegetali. Nel latte vaccino, a creare le condizioni ottimali per l’assorbimento di calcio, è la presenza naturale di alcuni componenti come, per esempio, lattosio, caseina e serina cui si deve la capacità di legare il calcio rendendolo più biodisponibile.
Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista
Bibliografia
1) THORNING, TK. BERTRAM, HC. BONJOUR, JP. « et col. » Whole dairy matrix or single nutrients in assessment of health effects: current evidence and knowledge gaps. American Journal of Clinical Nutrition, 2017, 105(5), p. 1033-1045
2) CIFELLI, CJ. AUESTAD, N. & FULGONI, VL. Replacing the nutrients in dairy foods with non-dairy foods will increase cost, energy intake and require large amounts of food: National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2014. Public Health Nutrition, 2020
3) Gorissen SH, Crombag JJ, Senden JM, Waterval WH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJ (2018) Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids 50(12):1685–1695
4) Morency M-E, Birken CS, Lebovic G, Chen Y, L’ Abbé M, Lee GJ, Maguire JL, Collaboration TK (2017) Association between noncow milk beverage consumption and childhood height. The Am j clin nutr 106 (2):597-602
5) MOOSAVIAN, SP. RAHIMLOU, M. SANEEI, P. « et col. » Effects of dairy products consumption on inflammatory biomarkers among adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, doi: 10.1016/j.numecd.2020.01.011
6) Nieman KM, Anderson BD, Cifelli CJ.- J Am Coll Nutr. 2020;1-12.
7) Sarita Singhal, Robert D Baker, Susan S Baker – A Comparison of the Nutritional Value of Cow’s Milk and Nondairy Beverages – J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017 May;64(5):799-805.
8) Bongard V, Arveiler D, Dallongeville J, Ruidavets JB, Wagner A, Simon C, Marécaux N, Ferrières J. Food groups associated with a reduced risk of 15-year all-cause death – Eur J Clin Nutr. 2016 Mar 2.
9) Tanja Kongerslev Thorning, Anne Raben et Al. – Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence – Food & nutrition research – Published online: 22 Nov 2016
10) Fødevarestyrelsen (2015). Slutrapport: Næringsstofindhold i scente, Havre-, mandel- og sojadrikke. Glostrup, Glostrup, Denmark: Ministry of Environment and Food of Denmark.
11) Arne Astrup, Faidon Magkos et Al – Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations – JACC State-of-the-Art Review – Journal of the American College of Cardiology – Volume 76, Issue 7, August 2020
12) Praagman J, Beulens JW, Alssema M, Zock PL, Wanders AJ, Sluijs I, van der Schouw YT. The association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands cohort. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):356-65.
13) Robert P Heaney, M Susan Dowell, Karen Rafferty, June Bierman – Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with some observations on method – The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 5, May 2000, Pages 1166–1169
14) Heaney RP et al. Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with some observations on method. Am J Clin Nutr 2000; 71:1166-69.
Heaney RP and Rafferty K. The settling problem in calcium-based soybean drinks. (Letter) J Am Diet Assoc 2006;11:1753-1754.
Heaney RP et al. Not all calcium-fortified beverages are equal. Nutr Today 2005;40:39-44.
15) Lee GJ, Birken CS, Parkin PC, Lebovic G, Chen Y, L’Abbé MR, Maguire J. – L Consumption of non-cow’s milk beverages and serum vitamin D levels in early childhood – CMAJ. 2014 Nov 18;186(17):1287-93
16) Mozaffarian D – Dairy Foods, Obesity, and Metabolic Health: The Role of the Food Matrix Compared with Single Nutrients – Adv Nutr. 2019 Sep 1;10(5):917S-923S. doi: 10.1093/advances/nmz053. PMID: 31518410
17) Heng S. et al. – Effects of calcium, dairy product, and vitamin D supplementation on bone mass accrual and body composition in 10-12-y-old girls: a 2-y randomized trial – Am J Clin Nutr 2005
18) Manios Y et Al. – Changes in biochemical indexes of bone metabolism and bone mineral density after a 12-mo dietary intervention program: the Postmenopausal Health Study – Am J Clin Nutr 2007
19) N.R.W. Geiker et Al. – Impact of whole dairy matrix on musculoskeletal health and aging–current knowledge and research gaps – Osteoporosis International – publ 14 nov 2019
20) Hoppe C, Mølgaard C, Juul A, Michaelsen K (2004) High intakes of skimmed milk, but not meat, increase serum IGF-I and IGFBP-3 in eight-year-old boys. Eur J Clin Nutr 58(9):1211–1216
21) Gui J-C, Brašić J, Liu X-D, Gong G-Y, Zhang G-M, Liu C-J, Gao G-Q (2012) Bone mineral density in postmenopausal Chinese women treated with calcium fortification in soymilk and cow’s milk. Osteoporos Int 23(5):1563–1570
22) Weaver CM, Janle E, Martin B, Browne S, Guiden H, Lachcik P, Lee WH (2009) Dairy versus calcium carbonate in promoting peak bone mass and bone maintenance during subsequent calcium deficiency. J Bone Miner Res 24(8):1411–1419.
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Per alcuni hanno un’immagine salutistica più positiva rispetto al vero latte, ma la scienza conferma che non sono nutrizionalmente paragonabili al latte. E il calcio aggiunto non mostra la stessa biodisponibilità.
Latte e bevande veg: confronto impossibile
Differenze nutrizionali tra latte e bevande vegetali
