L’attività fisica per crescere in salute
Tra gli aspetti che destano maggiore preoccupazione, durante l’adolescenza, c’è il basso consumo di latte e yogurt.
Scarica il numero di Gennaio 2022 de Lattendibile
L‘adolescenza è l’età nella quale una più vasta percentuale di persone pratica attività sportiva. Questo è importante per i ragazzi, non solo per i noti effetti sulla prevenzione dell’eccedenza ponderale, ma anche perché l’esercizio fisico regolare e la pratica di discipline sportive offrono altri vantaggi, tra i quali l’interazione sociale, la disciplina, lo sviluppo dell’identità e dell’autostima.
E non da ultimo, il fatto di aumentare il carico sull’osso e svolgere attività fisica all’aperto migliorano certamente la deposizione del poco calcio assunto con la dieta e la formazione di nuovo osso. La partecipazione ad attività motorie ricreative e sportive soprattutto in gruppo, rappresenta infatti per gli adolescenti una delle opportunità più importanti per migliorarsi, superare i propri limiti, per divertirsi, per costruire nuove amicizie e per crescere in salute. La pratica sportiva consente, infatti, di attuare processi di socializzazione, identificazione e strutturazione del carattere [8].
Non solo: la letteratura scientifica dimostra un effetto positivo dell’attività fisica sul rischio di depressione, disturbi legati all’ansia e di problemi comportamentali sia nei bambini che negli adolescenti [9-11]. Ed è stato anche dimostrato che l’esercizio fisico aumenta l’autostima [12].
Ma anche in questo non mancano i rischi di una nutrizione inadeguata, perché spesso i ragazzi sono preda di mode/manie troppo restrittive o squilibrate come il facile ricorso a diete iperproteiche nella convinzione di un più facile aumento di performances e di miglioramento del proprio fisico [13]. Accade più spesso negli sportivi amatoriali più che negli atleti adolescenti, ma anche in questi ultimi, spesso la pressione degli allenatori e dei genitori può comportare un certo rischio di disturbi alimentari e di diete inadeguate [14, 15].
I giovani sportivi hanno esigenze particolari
Le problematiche relative alla dieta degli adolescenti che fanno sport sono diverse e riguardano sia i macro che i micronutrienti. Le più importanti, anche se non uniche, sono le seguenti:
- PROTEINE. Il fabbisogno proteico degli adolescenti deve supportare la crescita e lo sviluppo generale, oltre che supportare e migliorare la risposta all’esercizio fisico. Durante il picco di crescita, l’aumento della massa magra può raggiungere l’entità di circa 2,3 g/giorno nelle femmine e circa 3,8 g/giorno nei maschi, il che, rispetto al periodo prepuberale, rappresenta un aumento di circa tre volte [16] e nei giovani fisicamente attivi l’aumento è maggiore rispetto ai coetanei sedentari. L’apporto energetico totale è una considerazione importante nella valutazione del fabbisogno proteico, poiché con un apporto energetico inferiore al fabbisogno le proteine endogene vengono mobilitate soprattutto per il mantenimento dell’omeostasi glicemica, riducendo potenzialmente la disponibilità di proteine per le sue funzioni primarie [17]. Secondo i LARN [1] “un adeguato apporto giornaliero di proteine nell’atleta, di 1,3-1,6 g fino a un massimo di 2 g/kg di peso corporeo ideale al giorno, insieme a un generoso apporto di carboidrati (55-60% En) rappresentano il presupposto indispensabile affinché, attraverso un corretto e specifico programma di allenamento, possano prodursi quegli opportuni adattamenti delle fibrocellule muscolari in grado di determinare un aumento delle dimensioni dei muscoli sollecitati nel corso delle sedute di allenamento”.
- FERRO. Particolare attenzione dev’essere riposta sul ferro poiché le riserve di ferro possono esaurirsi senza sintomi clinici ed è un’osservazione frequente negli studi condotti su atleti adolescenti (in particolare atleti di resistenza). L’individuazione e il trattamento precoce della deplezione di ferro negli atleti adolescenti è quindi auspicabile, poiché la crescita aumenta il fabbisogno di ferro negli adolescenti, sia maschi che femmine, rispetto agli atleti di età maggiore, determinando una rapida progressione da scarse riserve di ferro a uno stato di carenza di ferro [18]. Particolare attenzione va rivolta agli atleti vegetariani, i quali potrebbero avere un fabbisogno maggiore a causa della bassa biodisponibilità di ferro delle fonti vegetali. Anche se non sembrano emergere differenze significative tra atleti vegetariani e onnivori, sarebbe comunque prudente garantire che gli atleti vegetariani adolescenti monitorino regolarmente lo stato del ferro.
- CALCIO. È già stato illustrato nella parte introduttiva che i fabbisogni di calcio negli adolescenti sono i più elevati, soprattutto durante lo scatto puberale, quando si stima un tasso di fissazione del calcio nell’osso intorno ai 300 mg/die [19]. Al momento non ci sono raccomandazioni specifiche per l’assunzione di calcio per gli atleti, pertanto, fino a quando non saranno intrapresi ulteriori studi, gli standard di riferimento della popolazione possono essere utilizzati come punto di riferimento per valutarne l’adeguatezza. L’esercizio fisico ad alta intensità, e, in una certa misura, l’esercizio di resistenza, aumenta il contenuto minerale osseo negli adolescenti che si allenano [20].
- VITAMINA D. È meglio conosciuta per il suo ruolo nella salute delle ossa, tuttavia la vitamina D ha molte funzioni in altri sistemi fisiologici, tra i quali sistema immunitario e sistema muscolare. Una insufficienza di vitamina D è legata a debolezza e dolore muscolare oltre che infiammazione e ciò può potenzialmente aumentare la suscettibilità alle lesioni e rallentare i tempi di recupero post-traumatico [21]. Gli atleti adolescenti (similmente a ciò che avviene negli adulti) sono ad alto rischio di carenza in quei Paesi in cui si ha un irraggiamento (latitudini > 35°) o che trascorrono lunghi periodi di allenamento al chiuso, o hanno la pelle scura, o usano la crema solare o indumenti protettivi. I LARN [1] indicano una quantità giornaliera unica (15 µg) per tutte le fasce di popolazione a partire dal primo anno di età, con un aumento a 20 µg/die per le persone sopra i 75 anni di età, in considerazione della ridotta capacità della pelle di produrre vitamina D con l’invecchiamento.
- LIQUIDI. Sebbene possano esserci differenti meccanismi nella regolazione termica tra adulti e adolescenti, per questi ultimi [22] non esistono linee guida differenti rispetto agli adulti [23] sull’assunzione di liquidi. Vale a dire si raccomanda di iniziare l’esercizio ben idratati, sviluppare piani di consumo personalizzati (aggiustati regolarmente durante la pubertà per adattarsi ai cambiamenti nel tasso di sudorazione), di limitare le perdite di massa corporea durante l’attività a ≤ 2% rispetto ai valori pre-esercizio ed evitare l’aumento di peso. In generale, l’assunzione di liquidi di 13 ml/kg per ora di esercizio dovrebbe essere sufficiente per evitare significativi deficit di liquidi negli atleti adolescenti [22].
Per il DOWNLOAD DELLE TABELLE clicca qui
Autore: PROF. ANDREA GHISELLI, Medico Internista, Presidente SISA – Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione
Bibliografia
- LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana: SINU; 2014.
- ISTAT. La pratica sportiva in Italia. 2017.
- Scaglioni S, De Cosmi V, Ciappolino V, Parazzini F, Brambilla P, Agostoni C. Factors Influencing Children’s Eating Behaviours. Nutrients. 2018;10(6).
- .Schneider D. International trends in adolescent nutrition. Soc Sci Med. 2000;51(6):955-67.
- Sette S, Le Donne C, Piccinelli R, Arcella D, Turrini A, Leclercq C, et al. The third Italian National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005-06–part 1: nutrient intakes in Italy. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(12):922-32.
- Story M, Neumark-Sztainer D, French S. Individual and environmental influences on adolescent eating behaviors. J Am Diet Assoc. 2002;102(3 Suppl):S40-51.
- Lane NE. Epidemiology, etiology, and diagnosis of osteoporosis. Am J Obstet Gynecol. 2006;194(2 Suppl):S3-11.
- CREA – Centro di ricerca Alimenti e la nutrizione. Linee Guida per una sana alimentazione. December 2019.
- Calfas KJ, Taylor WC. Effects of physical activity on psychological variables in adolescents. Pediatric exercise science. 1994;6(4):406-23.
- Mutrie N, PARFIT G. Physical activity and its link with mental, social and moral health in young people. In. S. Biddle, J. Sallis and N. civil (eds) Young and active? Young people and health enhancing physical activity-evidence and implications. London, HEA; 1998.
- Biddle SJ. Children, exercise and mental health. International journal of sport psychology. 1993.
- Gruber JJ. Physical activity and self-esteem development in children: A meta-analysis. American Academy of Physical Education Papers. 1986;19:30-48.
- Martinsen M, Bratland-Sanda S, Eriksson AK, Sundgot-Borgen J. Dieting to win or to be thin? A study of dieting and disordered eating among adolescent elite athletes and non-athlete controls. British Journal of Sports Medicine. 2010;44(1):70-6.
- Stoyel H, Slee A, Meyer C, Serpell L. Systematic review of risk factors for eating psychopathology in athletes: A critique of an etiological model. Eur Eat Disord Rev. 2020;28(1):3-25.
- Stoyel H, Delderfield R, Shanmuganathan-Felton V, Stoyel A, Serpell L. A Qualitative Exploration of Sport and Social Pressures on Elite Athletes in Relation to Disordered Eating. Frontiers in Psychology. 2021;12(843).
- Forbes GB. Growth of the Lean Body Mass during Childhood and Adolescence. J Pediatr. 1964;64:822-7.
- Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020;12(11):3473.
- Shoemaker ME, Gillen ZM, McKay BD, Koehler K, Cramer JT. High Prevalence of Poor Iron Status Among 8- to 16-Year-Old Youth Athletes: Interactions Among Biomarkers of Iron, Dietary Intakes, and Biological Maturity. Journal of the American College of Nutrition. 2020;39(2):155-62.
- Matkovic V. Calcium metabolism and calcium requirements during skeletal modeling and consolidation of bone mass. Am J Clin Nutr. 1991;54(1 Suppl):245s-60s.
- Elhakeem A, Heron J, Tobias JH, Lawlor DA. Physical Activity Throughout Adolescence and Peak Hip Strength in Young Adults. JAMA Network Open. 2020;3(8):e2013463-e.
- de la Puente Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients. 2020;12(2):579.
- Rowland T. Fluid replacement requirements for child athletes. Sports Med. 2011;41(4):279-88.
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training. 2017;52(9):877-95.
- Rankin P, Stevenson E, Cockburn E. The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. European Journal of Applied Physiology. 2015;115(6):1245-61.
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-23.
- Roy BD. Milk: the new sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:15.
- Dougkas A, Barr S, Reddy S, Summerbell CD. A critical review of the role of milk and other dairy products in the development of obesity in children and adolescents. Nutr Res Rev. 2019;32(1):106-27.
Scarica il numero di Gennaio 2022 de Lattendibile
La partecipazione ad attività motorie ricreative e sportive rappresenta per i ragazzi una grande opportunità per migliorarsi. Ma occorre fare attenzione ai disturbi alimentari e alle diete sbagliate. Tra gli aspetti che destano maggiore preoccupazione c’è il basso consumo di latte e yogurt.
Adolescenti sportivi e diete inadeguate
L’attività fisica per crescere in salute
