Una piccola, ma interessante ricerca condotta dall’Università di Copenhagen e dall’Aarhus University, pubblicata sul Journal of Agriculture and Food Chemistry, volta a scoprire come fosse possibile che i prodotti lattiero-caseari riuscissero ad influenzare il metabolismo e ad avere degli effetti sul colesterolo, ha dimostrato che il formaggio, grazie al suo ruolo benefico sul microbioma, può giocare un ruolo effettivo.
Tra i 15 uomini che, per due settimane, hanno seguito tre diversi tipi di dieta, analoghe in calorie e grassi, quelli che avevano assunto latte parzialmente scremato e formaggio hanno sviluppato una composizione batterica intestinale differente. Il gruppo dei formaggi, in particolare, ha mostrato anche livelli superiori di butirrato, un acido grasso anti-infiammatorio che può accelerare il metabolismo. Morale? Il calcio e le proteine (sieroproteine e caseine) influiscono sull’appetito e sul senso di sazietà, ma anche sull’assorbimento dei grassi e l’impiego di energia da parte dell’organismo. Dalle evidenze disponibili, sembra dunque probabile che evitare i latticini possa essere addirittura controproducente per il successo di una dieta dimagrante.
Latte e latticini favoriscono il peso forma anche dei più piccoli
«Bevete più latte, il latte fa bene, il latte conviene, a tutte le età!». In molti ricorderanno questo famoso ritornello di felliniana memoria. Peccato che, oggi, molti bambini non consumino affatto le porzioni raccomandate di latticini freschi così come di verdura, frutta e cereali integrali, il che si traduce in bassi apporti di calcio, potassio, fibra, magnesio e vitamine. Mentre la causa del sovrappeso è multi-fattoriale, è ben noto che i cambiamenti nelle abitudini alimentari e nei modelli di attività fisica sono determinanti per ridurre l’epidemia di obesità. L’Associazione dietetica americana ha indagato, nello specifico, il ruolo dei prodotti lattiero-caseari sulla composizione corporea nei bambini e negli adolescenti: sebbene per i più piccoli e i soggetti in crescita siano disponibili meno studi osservazionali rispetto alla popolazione adulta, è stato confermato il ruolo benefico dei prodotti lattiero-caseari “magri” nella gestione del peso corporeo. Analogo risultato è stato ottenuto da uno studio inglese: nei bambini del Regno Unito, il consumo di latticini più elevato si ha durante la preadolescenza (10 anni), un dato che non è associato ad alcun eccesso di grasso fino a 13 anni, ma anzi sembra avere un effetto protettivo.
Una recente review e una meta-analisi di studi prospettici di coorte dell’Università Jiao Tong di Shanghai ha indagato l’associazione a lungo termine tra consumo di latticini e obesità infantile. Dieci studi su 46.011 bambini e adolescenti, con un follow-up medio di 3 anni, ha mostrato come i bambini che consumano 2-4 porzioni di latte e latticini al giorno abbiamo un minor incremento della massa grassa e un rischio di sovrappeso/obesità ridotto del 38% rispetto ai coetanei che ne mangiano meno.
Le evidenze suggeriscono, quindi, che il consumo di latticini, nelle quantità suggerite dalle linee guida, è inversamente e longitudinalmente associato al rischio di sovrappeso/obesità infantile.
Latticini e formaggi durante la dieta dimagrante sono un jolly
Abolire i latticini durante una dieta per perdere peso non solo non serve, ma è un controsenso. Al contrario di quanto in molti credono, i latticini sono ottimi alleati non solo per raggiungere prima il risultato, ma soprattutto mantenerlo nel tempo.
Una meta-analisi di studi randomizzati di controllo ha rilevato che includere le corrette quantità quotidiane di prodotti caseari nelle diete ipocaloriche porta a una riduzione maggiore del peso corporeo, della circonferenza della vita e della massa grassa, mantenendo meglio la massa magra, rispetto ai regimi alimentari che riducono al minimo tali alimenti.
Una meta-analisi ancora più recente, su adulti tra 18-50 anni di età, ha portato alla stessa conclusione: consumare 2-4 porzioni di latticini al giorno, nell’ambito di una dieta ipocalorica equilibrata, ha comportato una maggiore perdita di peso corporeo e di grasso, contribuendo, nel contempo, a ridurre al minimo la perdita di massa magra. Ovviamente, l’aumento dell’assunzione di latticini, senza restrizione calorica, non ha alcun effetto sul peso.
Una prima possibile spiegazione è data dalle proteine del siero di latte, particolarmente sazianti; dagli amminoacidi a catena ramificata che aiutano a mantenere la massa magra durante la dieta ipocalorica, ma soprattutto dal calcio che oltre alla stimolazione della lipolisi, la riduzione della lipogenesi e l’aumento dell’ossidazione dei grassi, ha la capacità di “legare” il grasso nell’intestino, aumentando la sua escrezione e diminuendo così l’assorbimento di calorie.
Tra gli altri effetti studiati c’è anche il ruolo del calcio sull’appetito: un basso apporto di calcio può, infatti, innescare la fame e compromettere la perdita di peso in caso di diete a basso contenuto energetico.
Gli integratori di calcio non hanno lo stesso effetto dei latticini
Vari studi hanno comparato l’efficacia del calcio assimilato attraverso il cibo o tramite integratori. In particolare, è emerso che solo il calcio “alimentare” è in grado di attenuare la lipidemia postprandiale, così come sono più evidenti gli effetti sulla perdita di peso di latte e yogurt rispetto ai supplementi di calcio equivalente.
Uno studio clinico del Dipartimento di Nutrizione, Facoltà di Scienze della Nutrizione e Tecnologia Alimentare di Teheran ha confrontato gli effetti sul peso e sulla riduzione del grasso di 3 diete ipocaloriche che contenevano, rispettivamente, latte vaccino, latte di soia fortificato con calcio e un supplemento di calcio. Oggetto dello studio, sono state 100 donne sovrappeso, in premenopausa che, dopo 8 settimane di regime alimentare specifico, sono state misurate (peso, circonferenza vita e circonferenza anche). Ebbene, i maggiori cambiamenti sono stati osservati nel gruppo che aveva consumato latticini.
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I latticini interi e i formaggi non solo non fanno “ingrassare”, ma possono aiutare a dimagrire e tenere sotto controllo il peso, sia negli adulti sia nei bambini. Lo conferma un crescente numero di ricerche che smentiscono uno dei luoghi comuni più longevi sulla corretta alimentazione.
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