I latticini interi e i formaggi non solo non fanno “ingrassare”, ma possono aiutare a dimagrire e tenere sotto controllo il peso, sia negli adulti sia nei bambini. Lo conferma un crescente numero di ricerche che smentiscono uno dei luoghi comuni più longevi sulla corretta alimentazione.
Nel periodo festivo, tra cene d’ordinanza e corse ai regali, rese ancor più difficili da un budget sempre più risicato, tutti abbiamo fatto un bilancio sommario dell’anno trascorso e stilato la lista dei buoni propositi per quello nuovo. Tra quest’ultimi, c’è sempre la voce “dimagrire”. Secondo i dati di un’indagine di MioDottore, piattaforma specializzata nella prenotazione online di visite mediche, tra i desideri da realizzare nel nuovo anno c’è quello di fare maggior esercizio fisico (43%) e seguire un regime alimentare più salutare, che possa contribuire al dimagrimento (40%).
Peccato che, nel momento esatto in cui si vorrebbe passare dal proposito alla pratica, giungano sistematicamente gli auto-sabotaggi, altrimenti detti “scuse”, per procrastinare il problema e non iniziare mai.
Tra le motivazioni più frequenti (e insensate) ci sono:
→ peso più del dovuto perché ho le ossa grosse
→ il mio problema non è tanto il grasso, ma la ritenzione idrica
→ in questo periodo non ho la testa per mettermi a dieta, fallirei subito
→ con l’età, è normale ingrassare
→ non ho tempo per fare la spesa né per cucinare cibi sani
→ su di me le diete non funzionano: probabilmente è un problema ormonale
→ quando sono a dieta, aumentano stress e nervosismo
IL FORMAGGIO NON È UN PECCATO DI GOLA, MA UN CIBO CHIAVE
C’è poi l’intramontabile classico che merita una disquisizione a parte, ovvero “non mi metto a dieta perché dovrei rinunciare a ciò che mi piace di più come dolci, alcolici e formaggi”. Accostare i formaggi all’alcol e ai cibi ricchi di zucchero è un concetto scientificamente inaccettabile. Nell’attuale piramide alimentare, infatti, i cibi zuccherini si trovano nella punta, suggerendo un consumo limitatissimo, supportato da una lunghissima serie di evidenze scientifiche che mostrano l’effettiva criticità sulla salute. Quanto agli alcolici, la situazione è analoga: 1-2 bicchieri di “vino” al giorno sono la dose massima accettata per beneficiare dei suoi composti antiossidanti, senza avere gli effetti dannosi dell’alcol. I superalcolici non sono neppure contemplati. Quanto ai formaggi, la situazione è diametralmente opposta perché ne viene suggerito un consumo giornaliero pari a 2-3 porzioni, quale fonte di calcio e proteine (da alternare a pesce, uova, legumi e carne).
Una porzione di latticini corrisponde a
→ 200 ml di latte, yogurt o fiocchi di latte
→ 30 g di formaggio duro o semiduro
→ 60 g di formaggio a pasta molle
Nell’ambito di un pasto principale, la quantità ideale di formaggi stagionati è circa 50-60 g (pari a 2 porzioni indicate dalla piramide) e per i formaggi freschi circa 100-120 g (pari a 2 porzioni indicate dalla piramide). In entrambi i casi, è consigliabile abbinarli a pane nero o cereali integrali e verdure fresche, entrambi ricchi di fibre.
I LATTICINI AIUTANO A MANTENERE LA LINEA: LO DICE LA SCIENZA
Che i prodotti lattiero caseari siano amici del peso forma non è una notizia nuova, ma – si sa – i luoghi comuni sono difficili a morire. La relazione tra livelli di calcio e peso corporeo è stata notata, per la prima volta, in un’analisi cross-sectional più di trent’anni fa volta a valutare la relazione tra la pressione sanguigna e l’assunzione di nutrienti negli Stati Uniti. La banca dati del National Center for Health ha evidenziato che, in tutta la popolazione, l’assunzione più elevata di calcio era associata a una pressione sistolica media più bassa e una massa corporea complessivamente migliore.
Verso la fine degli anni ’90 si iniziò a studiare nel dettaglio il possibile meccanismo tra l’assunzione di calcio e grasso corporeo, dimostrando come l’aumento di Ca (2+) intracellulare determinasse una stimolazione coordinata della lipogenesi e l’inibizione della lipolisi. Da allora, si sono succeduti vari studi trasversali. Ad esempio, in uno studio italiano sulle donne in età post-menopausale è emerso che quelle con la più alta assunzione di latticini avevano un BMI inferiore rispetto alle donne con consumi bassi. Allo stesso risultato sono giunti i dati del sondaggio “Osservazione dei fattori di rischio cardiovascolari in Lussemburgo” che hanno rilevato come l’assunzione di latticini fosse associata a una ridotta probabilità di obesità e obesità addominale.
Sul possibile ruolo dei latticini nella regolazione del peso corporeo sono disponibili diversi lavori scientifici interessanti tra cui uno studio svedese che ha esaminato, per nove anni, l’associazione tra assunzione di latticini e variazione ponderale in 19.352 donne di età compresa tra 40 e 55 anni, suddivise in 4 gruppi in base alle differenti quantità di prodotti lattiero caseari assunte ogni giorno. I dati finali hanno mostrato che una o più porzioni al giorno di formaggio o latte intero / fermentato (3% di grassi) fosse associata a minori aumenti di peso.
Per quanto riguarda gli uomini in sovrappeso, è invece l’assunzione abituale di corrette quantità di latte e yogurt a essere correlata a una minor probabilità di ingrassare, intesa come circonferenza della vita, ma in questo caso la discriminante non è correlata con l’apporto di calcio. Più probabile che ad apportare benefici sia proprio la particolare composizione del latte. I presunti meccanismi fisiologici e molecolari alla base di quest’associazione riguardano gli effetti sulla lipolisi, la lipogenesi e l’assorbimento degli acidi grassi, ma anche il ruolo delle proteine del siero sulla regolazione dell’appetito e l’assunzione di cibo.
Lo yogurt, in particolare, ha mostrato un effetto particolarmente benefico poiché l’assunzione più elevata è associata a un ridotto rischio di obesità, a minori variazioni del peso corporeo e della circonferenza vita. A favore di questo prodotto c’è, probabilmente, anche il ruolo benefico sul microbioma, argomento su cui si stanno concentrando le nuove frontiere scientifiche.
Un’ultima revisione nel 2011 ha concluso come i dati di vari studi osservazionali mostrino un effetto protettivo dei latticini sul rischio di sovrappeso e obesità.
Per tutti gli approfondimenti, clicca sul numero qui sotto de L’Attendibile.
Scarica il numero di Dicembre 2018 de Lattendibile:
I latticini interi e i formaggi non solo non fanno “ingrassare”, ma possono aiutare a dimagrire e tenere sotto controllo il peso, sia negli adulti sia nei bambini. Lo conferma un crescente numero di ricerche che smentiscono uno dei luoghi comuni più longevi sulla corretta alimentazione.
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