L’elevato contenuto di triptofano e la melatonina sintetizzata, antiossidanti e proteine antinfiammatorie contenute in latte e latticini, migliorano la qualità del sonno a tutte le età.

Alimenti ricchi in calcio e triptofano, tra questi i prodotti lattiero-caseari, possono favorire e migliorare la qualità del sonno. La conferma arriva da studi da cui si evince l’azione potenziata in caso di consumi associati ad altri alimenti contenti le medesime sostanze, ad esempio frutta e cereali, con benefici che si estendono anche ad altre funzionalità, tra cui il miglioramento della capacità cognitiva nell’anziano.

 

I cibi promotori del sonno

Diversi lavori attestano l’impatto sulla durata e qualità del sonno in adulti e bambini, dipendenti dalla tipologia e consumo di cibo, pochi invece hanno posto l’attenzione su regimi dietetici specifici che possono influenzare il sonno notturno. Con questo obiettivo, un gruppo di ricercatori americani ha effettuato una revisione sistematica di una serie di studi presenti in letteratura, volta a valutare le conseguenze sull’architettura del sonno indotte da vari modelli alimentari.

 

È emerso che regimi ad alto contenuto di carboidrati si assocerebbero a una riduzione del sonno a onde lente e del periodo di latenza che precede il sonno, a favore di un aumento del sonno REM. Invece, diete ad alto contenuto di grassi inibirebbero l’efficienza del sonno, ovvero il tempo totale di sonno rispetto al tempo passato a letto, e il sonno REM, da cui un incremento del sonno a onde lente e l’aumento di probabilità di risvegli notturni.

 

In secondo luogo i ricercatori hanno indagato l’influenza di specifici alimenti sul miglioramento della qualità del riposo notturno, arrivando a identificare fra di essi latticini, pesce, frutta e verdura. Potenzialità che sarebbero da associare alla presenza di vitamine del gruppo B, nello specifico B12 e B6, triptofano e dunque melatonina sintetizzata: sostanze presenti anche nei prodotti lattiero-caseari, da cui l’indicazione al consumo.

 

Dagli studi considerati emerge che gli effetti derivanti dall’assunzione di latte nelle ore serali, prima di coricarsi, possono essere ulteriormente migliorati da latte arricchito con malto e/o melatonina.

 

Infine lo studio fornisce alcune indicazioni sul regime dietetico salutare per la qualità del sonno che dovrebbe prevedere l’incremento di cereali integrali, ricchi di fibre, e il consumo di oli vegetali contenenti basse concentrazioni di grassi saturi.

 

Latte e prodotti lattiero-caseari per la qualità del sonno

Secondo diverse evidenze, latte e latticini promuoverebbero una migliore qualità del sonno, svolgendo effetti positivi anche sulla salute fisica e mentale. Responsabile di questa benefica azione sarebbe l’elevato contenuto di triptofano, sintetizzatore della melatonina, in grado di sopprimere l’azione del neurotrasmettitore inibitorio acido gamma-amminobutirrico (GABA).

 

Per confermare questa tesi, un gruppo di ricercatori giapponesi ha estrapolato 14 studi per un totale di quasi 11 mila partecipanti. Diverse le evidenze emerse tra cui alcune interessanti che qui riportiamo: uno studio trasversale suggerirebbe una potenziale relazione tra elevata assunzione di latte, facilità di addormentarsi e cronotipo precoce.

 

Poiché il ritmo circadiano è regolato dall’orologio biologico influenzato dalla luce diurna e dalla dieta, il consumo di cibi ricchi di triptofano a colazione (come il latte e prodotti lattiero-caseari) e l’esposizione alla luce del giorno, potrebbe accelerare l’inizio della secrezione notturna di melatonina, con una benefica reazione a catena.

 

La melatonina, promotrice di sonno, sintetizzata dal triptofano, induttore del sonno, attraverso la serotonina ormone noto anch’esso per favorire l’insorgenza del sonno nell’uomo, avrebbe una valenza positiva sulla qualità del riposo notturno.

 

Inoltre, componenti antiossidanti a basso peso molecolare (varie vitamine, componenti azotati e peptidi come il glutatione) e proteine antinfiammatorie (lattoferrina, lattoperossidasi, lattoalbumina) contenuti in latte e latticini possono contribuire a migliorarne la qualità.

 

Infine, una dieta mediterranea che preveda un consumo frequente di latte e latticini sembra efficace anche nel ridurre il rischio di demenza negli anziani, se combinata anche con esercizio fisico e stile di vita sano, a partire proprio dall’alimentazione.

 

In sintesi, la revisione sistematica che ha incluso studi randomizzati controllati, studi sperimentali con disegni incrociati, studi longitudinali e trasversali e popolazioni eterogenee (anziana, pediatrica, adulti e giovani adulti) fa osservare che una dieta ben bilanciata che includa latte e latticini può contribuire a migliorare la qualità del sonno a tutte le età.

 

Impostazione dietetica per dormire bene

In funzione dell’efficacia sia del calcio che del triptofano, sostanze che attenuano il nervosismo e migliorano l’umore, predisponendo al riposo e facilitando il sonno, si suggerirebbe di includere quest’amminoacido nella dieta in quantità pari ad almeno 250 mg al giorno, scegliendo fra gli alimenti che ne sono naturalmente ricchi, quali patate, latticini e cereali, in particolare orzo e avena.

 

Per un effetto potenziato, formaggi e latticini possono essere abbinati a verdure, quali ad esempio la lattuga, ricca di lattucario, un blando ma efficace sedativo naturale.

 

Riferimenti:

Komada Y, Okajima I, Kuwata T. The effects of milk and dairy products on sleep: a systematic review. International Journal of Enrivornmental Research and Public Health, 2020, 7(24):9440. doi: 10.3390/ijerph17249440.

St-Onge MP, MikicA, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr., 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336