La dieta per la memoria è… mediterranea
La scarsa memoria e la difficoltà di concentrazione si possono gestire “allenando” i neuroni, mantenendo uno stile di vita sano e seguendo una dieta specifica.
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Tutti i nutrienti chiave per il cervello sono contenuti nella dieta mediterranea che, secondo uno studio (1) della Swinburne University of Technology e della Deakin University di Melbourne, sarebbe in grado di rallentare il declino cognitivo e di proteggere dallo sviluppo dell’Alzheimer.
Nel corso della ricerca sono stati analizzati i risultati di 135 indagini precedenti, condotte tra il 2000 e il 2015, mirate a stabilire gli effetti della dieta mediterranea sul cervello. Gli scienziati hanno così potuto osservare che questo regime alimentare è in grado di potenziare le abilità cognitive, in particolare la memoria e la proprietà di linguaggio. Con effetti positivi riscontrati nei Paesi di tutto il mondo. Ma non solo. La dieta mediterranea sarebbe in grado di rallentare il declino cognitivo dovuto all’avanzare dell’età grazie alla capacità di condizionare alcuni dei fattori di rischio modificabili con l’alimentazione:
- riduce l’infiammazione
- ottimizza l’apporto di vitamine e minerali
- migliora il profilo dei grassi
- aumenta il livello di polifenoli nel sangue
- influenza il microbiota intestinale.
Secondo i ricercatori, i benefici della dieta mediterranea sul cervello non riguardano solo la terza età ma anche i giovani: gli esperimenti condotti nella fascia d’età compresa tra 20 e 30 anni, hanno evidenziato che i seguaci dell’alimentazione mediterranea ottengono punteggi superiori in diversi esercizi cognitivi (comprese memoria a lungo termine, funzioni esecutive e costruzioni visive).
L’attuale piramide alimentare rappresenta un modello fedele alla dieta mediterranea odierna: i grassi vegetali dell’olio extravergine e della frutta secca compaiono tra le abitudini quotidiane (3-4 porzioni di extravergine e 1-2 porzioni di frutta secca, semi o olive). La carne si trova in posizione apicale, con un consumo indicativo di massimo 1-2 porzioni alla settimana, mentre i latticini compaiono nella dieta quotidiana in quantità di 2-3 porzioni al giorno.
PANE, FORMAGGIO E FRUTTA A COLAZIONE
Tra le sostanze utili per affrontare la giornata lavorativa e lo studio, un posto di prim’ordine spetta alle vitamine del gruppo B che l’organismo utilizza per trasformare correttamente il cibo in energia.
In pratica, queste vitamine costituiscono dei cofattori, cioè le “chiavi” grazie alle quali gli alimenti possono essere metabolizzati e trasformati in carburante di pronto utilizzo. Questo spiega perché le vitamine del gruppo B, pur non fornendo calorie, sono spesso chiamate ‘vitamine energetiche’.
Tra i cibi ricchi di vitamine B2, B3 e B6 ci sono proprio i formaggi che, in quantità di 30-40 grammi (se stagionati) o 100 grammi (se freschi), possono costituire un alimento base per la colazione, consumati con pane nero integrale e frutta fresca.
La molecola ‘salva memoria’ che abbonda nei formaggi
Volendo un titolo mediatico, si potrebbe parlare della molecola che ‘ripulisce gli ingranaggi’ della memoria. Il suo nome è spermidina e, stando allo studio recentemente pubblicato su Aging Cel (19), sarebbe in grado di ripristinare la memoria grazie alla sua azione di “pulizia” degli aggregati proteici tossici accumulati nel cervello.
Il team di ricerca dell’Istituto di biochimica e biologia cellulare del Consiglio nazionale delle ricerche e del Telethon institute of genetics and medicine hanno dimostrato che il trattamento di solo un mese con la Spermidina stimola l’espressione del fattore di trascrizione TFEB che controlla i geni responsabili della degradazione per autofagia, favorendo l’eliminazione degli aggregati di alfa-sinucleina e beta amiloide. Una volta liberata la cellula da questi aggregati, la comunicazione sinaptica riparte, con un effetto positivo sulla memoria anche in condizioni di elevato carico di informazioni.
Tra i cibi più ricchi di spermidina ci sono i formaggi stagionati e il salmone. Tra i vegetali, spiccano invece i funghi, le pere, le patate, i piselli, i broccoli e il cavolfiore, seguiti da frutta secca (soprattutto pistacchi, mandorle e nocciole), semi e prodotti a base di soia fermentata, legumi e cereali integrali.
Qualche anno fa, un altro studio (20) aveva dimostrato l’efficacia della spermidina nella prevenzione del rischio di malattie cardiovascolari, soprattutto negli uomini. Ma non è tutto. Un’assunzione elevata di spermidina è legata a mortalità più bassa: uno studio prospettico (21) basato sulla popolazione ha dimostrato che questa sostanza avrebbe effetti positivi sulla longevità.
Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista
Bibliografia
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Difficoltà di concentrazione e scarsa memoria: il declino cognitivo è una situazione con cui, prima o poi, bisogna fare i conti. Ma si può gestire. “Allenare” i neuroni, insieme a uno stile di vita sano e una dieta specifica, può davvero fare la differenza.
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