LA DIETA PER CHI PASSA L’ESTATE IN CITTÀ
Passare tutta l’estate a casa è un modo per prendersi finalmente una pausa da dedicare al proprio corpo per riacquistare benessere e peso forma, compromessi da uno stile di vita sedentario, una dieta squilibrata e troppo ricca di sale.
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Molte persone si lamentano che i risultati della dieta tardano ad arrivare, o che dimagriscono con un ritmo molto più lento di quello impiegato per ingrassare. Oggi si è scoperto che questa condizione è spesso associata a una flora batterica intestinale alterata. La flora batterica ha un ruolo determinante nella regolazione dei segnali infiammatori e degli stimoli metabolici che possono orientare l’organismo verso il dimagrimento o verso l’ingrassamento. Un gruppo di scienziati del Duke University Medical Center di Durham, in collaborazione con la Washington University School of Medicine di St. Louis, hanno scoperto che una flora intestinale squilibrata potrebbe ostacolare la perdita di peso. I ricercatori hanno constatato che gli individui abituati ad una dieta ipercalorica, poco sana e ricca di grassi, hanno un microbioma intestinale alterato, in grado di rallentare la perdita di peso quando si inizia a seguire una dieta ipocalorica e più sana.
Anche alla Shanghai Jiao Tong University in Cina si sono soffermati su questo aspetto, prendendo in esame l’apparato digerente di individui obesi: la maggior parte aveva una flora intestinale costituita per il 35% da Enterobacter. Una volta sottoposti ad una dieta equilibrata e dopo aver perso un considerevole numero di chili, la composizione batterica è ritornata in perfetto equilibrio. Ecco la prova di come l’intestino abbia un ruolo centrale nella regolazione dei segnali infiammatori e degli stimoli metabolici che possono orientare l’organismo verso il dimagrimento o verso l’ingrassamento.
Le 6 regole della dieta per chi resta in città
- Migliorare l’alimentazione nell’ottica di ripristinare una flora batterica intestinale sana è, dunque, il punto di partenza per poter contare su un metabolismo efficiente e favorire il dimagrimento.
- Tra i cibi che promuovono la flora batterica buona ci sono i latticini probiotici come yogurt e latte fermentato (che andrebbero consumati ogni giorno), i formaggi fermentati come il gorgonzola, seguiti da legumi, cereali integrali, frutta, verdura (in particolare asparagi, carote, aglio, topinambur, porri, cipolle, ravanelli e pomodori), crauti e verdure fermentate, kefir, miso, tempeh e aceto di sidro di mele.
- Tra gli alimenti più destabilizzanti sul microbioma perché alimentano i batteri nocivi ci sono la carne, le farine raffinate, lo zucchero, i grassi di scarsa qualità, gli additivi e i conservanti. Da ridurre al minimo.
- Ridurre della metà le porzioni abituali: in questo modo, si perde peso in modo lento, ma graduale (in genere 0,5 – 1 kg alla settimana), senza rinunciare a nulla e soprattutto senza destabilizzare l’organismo. Per rimanere entro le 1200-1300 calorie giornaliere, basta privilegiare il pesce, i cereali integrali e mangiare molta verdura.
- Per aumentare la diuresi, occorre dare un taglio netto al sale ed evitare tutti i cibi che ne sono ricchi come salumi, salse, conserve, prodotti affumicati e anche il tonno al naturale che – pur essendo poco calorico (solo 100 calorie per etto) – è una miniera di sodio. L’ideale è dire addio al sale comune, puntando sul tipo iposodico. Meglio ancora se, insieme, c’è anche lo iodio che stimola il metabolismo. In etichetta appare l’indicazione “sale iposodico-iodato”.
- Per contrastare la ritenzione idrica, è necessario anche aumentare l’introito di potassio, il minerale antagonista del sodio che aiuta a eliminare i liquidi in eccesso. Tra i vegetali in assoluto più ricchi di potassio ci sono: Patate, Spinaci, Cavoli di Bruxelles, Kiwi, Finocchi, Indivia e Carciofi. Tra i frutti: banana, albicocche, melone, melagrana, cocomero, fichi, pesche, more, nespole, ananas, pompelmo, ciliegie, mandarini e arance.
- Anche imparare a mangiare più lentamente è una questione importante: il segnale di sazietà al cervello arriva dopo circa 20 minuti dal primo boccone, a prescindere da quanto si mangia in questo lasso di tempo!
- Mai privarsi di un cibo dolce, quando se ne sente il bisogno, neppure se si è a dieta: un gelato alla crema (220-300 calorie circa) si compensa rinunciando, per quel giorno, a un bicchiere di vino e alla michetta di pane oppure a mezza porzione di pasta.
Estate in città: una giornata tipo
Colazione
1 bicchiere di latte parzialmente scremato; caffè; 3 cucchiai di muesli al naturale con
frutta secca
Spuntino
coppa di mirtilli al naturale
Pranzo
Insalata di pomodori e rucola con
mozzarella e gamberetti; 1 panino piccolo (meglio se integrale)
Spuntino
1 yogurt probiotico
Cena
verdure grigliate; pesce alla griglia
con erbe aromatiche; macedonia
Autore:
SAMANTHA BIALE, nutrizionista-diet coach e giornalista
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Estate al mare, in montagna o città: ecco cosa mangiare per la linea e la vitalità
Qualunque sia la meta scelta per l’estate, il dubbio resta: cosa portare in tavola per stare in forma? Il segreto è adattare la dieta al clima e al proprio stile di vita.
In questo numero de l’Attendibile:
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