Scopri la colazione per dimagrire con energia

La voglia di riprendere il controllo sulla propria vita passa anche per un nuovo stile alimentare. Ecco la colazione per dimagrire con energia.

Scarica il numero di Luglio 2020 de Lattendibile

La colazione per dimagrire deve essere in grado di dare energia, tono e vitalità, ma senza causare un rapido innalzamento dell’insulina come accade con le colazioni troppo ricche di zuccheri che, dopo un paio di ore, lasciano posto a spossatezza e fame incontrollabile. La formula “funzionale” perfetta per il primo pasto della giornata è costituita da una quota di carboidrati complessi come una fetta di pane nero integrale, spalmata con uno strato abbondante di nocciole o mandorle 100% che forniscono proteine e grassi dall’effetto stabilizzante sulla glicemia.

In alternativa alla crema di frutta secca si può optare per fettine di avocado e un filo di extra vergine. I più tradizionalisti, amanti della colazione dolce, per tenere sotto controllo il peso e i valori della glicemia non devono mai farsi mancare latte, yogurt e/o formaggio fresco tipo ricotta. Lo rivela uno studio dell’Università di Tel Aviv, presentato al meeting della Endocrine Society a Boston (7). A favore del latte come bevanda ideale per la colazione c’è anche uno studio condotto presso la School of medicine and pharmacology della University of Western Australia (8) che ha dimostrato come bere regolarmente una tazza di latte a colazione aiuti a non arrivare eccessivamente affamati a pranzo e, quindi, a mangiare meno.

Leggi l’approfondimento: qual è la porzione di latte raccomandata dai LARN

Evitare di consumare primo piatto + frutta

Per mantenere sotto controllo la secrezione dell’insulina è sconsigliato associare nello stesso pasto più alimenti che contengono carboidrati e zuccheri. E non si sta parlando di non associare una ricca lasagna a un tiramisù: per ostacolare la perdita di peso e perdere vitalità basta un piatto di riso bianco e una macedonia al naturale. Per rendere questa combinazione “funzionale” e trasformarla nella migliore alleata della linea, basta far saltare il riso in padella con olio bollente insieme al radicchio e sostituire la frutta con una ricca insalata di verdure crude. Ecco un esempio pratico per abbassare l’indice glicemico di un pasto, stabilizzare la glicemia e dire addio alla fame fuori orario.

Il pranzo perfetto: verdure amare + proteine nobili

Questo è il momento giusto per inserire le proteine come pesce, uova o formaggi freschi che andrebbero sempre associate a una ricca porzione di verdure amare e/o piccanti come radicchio, scarola, rucola, insalata belga e ravanelli, che ottimizzano la digestione e hanno una spiccata azione detox. Inoltre, si tratta di vegetali ricchi di inulina, una preziosa fibra prebiotica che favorisce lo sviluppo della flora batterica intestinale “buona” e promuove un prolungato senso di sazietà. Le proteine, nel pasto centrale della giornata, aiutano a velocizzare i processi metabolici e favoriscono la lucidità mentale.

Tra le proteine nobili vanno privilegiate il pesce (preferibilmente non di allevamento e di piccola taglia come il pesce azzurro), le uova biologiche (4 alla settimana) e i latticini freschi, che rientrano tra i cibi per i quali è raccomandato un consumo quotidiano. In quest’ultimo caso, è utile ricordare che se nell’ambito della giornata non si assumono altri latticini, la porzione di formaggio fresco all’interno del pasto può arrivare a 150 g (vedi approfondimento sui latticini freschi).

Più sazi con il formaggio al posto della carne

Per quanto riguarda le proteine, la carne – in linea con le attuali Linee guida per una sana alimentazione – va limitata a 2 volte alla settimana, che scende a 1 volta se si tratta di salumi e insaccati. Il formaggio, come alternativa nutrizionale alla carne, ha anche il vantaggio di aiutare a mangiare meno. Merito dei due tipi di proteine che caratterizzano i latticini: le sieroproteine che si assimilano velocemente, conferendo sazietà precoce, e la caseina, che, invece, allunga i tempi digestivi stabilizzando la glicemia. – Chi, a tavola, non si sente mai sazio, dovrebbe puntare sui ‘freschi’ magri: sono particolarmente sazianti e hanno poche calorie. – Per chi invece teme la fame fuori orario, meglio scegliere formaggi semiduri o stagionati: hanno più caseina che impegna a lungo lo stomaco, e sono più nutrienti. In questo ultimo caso, 50-60 g sono la dose massima perché sono più energetici (350-400 calorie per etto).

Per la cena, via libera alla pasta

Per anni si è creduto che i carboidrati non fossero adatti all’ultimo pasto della giornata, ma i dettami della dieta funzionale ribaltano questo paradigma: un piatto di pasta, riso o cereali a cena agevola la digestione e predispone l’organismo a un miglior riposo notturno. Importante, però, è iniziare il pasto con un piatto di verdure crude condite con un ottimo extravergine che abbassa il carico glicemico del pasto e aiuta il fegato a lavorare meglio. Ancora fame? È il momento di una seconda porzione di vegetali, ma questa volta saltate in padella (sono croccanti e conservano più micronutrienti ed enzimi) o grigliate e condite con olio a crudo e aceto. Le preziose fibre contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, mentre il potassio agevola la diuresi. Il giorno dopo, ci si sveglierà senza ritenzione idrica.

Un fritto alla settimana fa bene

A meno che non si debba seguire una dieta particolare per specifiche ragioni di salute, una porzione di fritto alla settimana può addirittura essere consigliabile perché stimola le funzioni epatiche. La frittura è un antichissimo metodo di cottura che, se seguito a regola d’arte, può rientrare in qualsiasi regime alimentare sano ed equilibrato. L’importante è friggere esclusivamente con olio extravergine freschissimo e a temperature mai superiori a 180 °C, tagliando gli alimenti a pezzi piccoli per una cottura più rapida e sana: quando l’alimento cade nell’olio, deve raggiungere subito la temperatura ideale per permettere al vapore di fuoriuscire e impedire al grasso di entrare. Lo sfrigolio con le bollicine e la formazione della crosta “impermeabile” all’olio è il risultato di questo processo. L’abbinamento ideale è, anche in questo caso, una ricca porzione di verdure crude miste, che aiutano il lavoro di fegato e reni e abbassano l’indice glicemico del pasto.

Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista

Bibliografia

1) Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. Br J Nutr 2003; 89:239 –248

2) SG Sukkar , A Vaccaro, GBRavera ,C Borrini , R Gradaschi , A Massa Sacchi-Nemours, R Cordera , G Andraghetti Appetite control and gastrointestinal hormonal behavior (CCK, GLP-1, PYY 1–36) following low doses of a whey protein-rich nutraceutic. Mediterr J Nutr Metab 2013; 6:259–266

3) Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, et al. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 1–7.

4) Pietro Manuel Ferraro, Eric N. Taylor, Giovanni Gambaro and Gary C. Curhan – Soda and Other Beverages and the Risk of Kidney Stones – Clinical Journal of the American Society of Nephrology – August 2013, 8 (8) 1389-1395

5) Schwingshackl L et al. Consumption of dairy products in relation to changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. PLoS One. 2016 Jun 16;11 (6):e0157461

6) Neurotropic Factor and Behavior in Mice – Gastroenterology 2011 Volume 141, Issue 2, Pages 599 –609.e3 – Emmanuel Denou, Josh Collins, Wendy Jackson, Jun Lu, Jennifer Jury, Yikang Deng, Patricia Blennerhassett, Joseph Macri, Kathy D. McCoy, Elena F. Verdu, Stephen M. Collins A randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study of a probiotic in emotional symptoms of chronic fatigue syndrome – A Venket Rao, Alison C Bested, Tracey M Beaulne, Martin A Katzman, Christina Iorio, John M Berardi and Alan C Logan – Gut Pathogens2009, 1:6

7) Jakubowicz D. et Al – Whey protein induces greater reduction of postprandial glycemia and hba1c, weight loss and satiety compared to other protein sources in type 2 diabetes – ENDO 2016; Abstract OR12-3.

8) Emma R Dove, Jonathan M Hodgson, Ian B Puddey, Lawrence J Beilin, Ya P Lee, Trevor A Mori – Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women – The American Journal of clinical nutrition, 2009.

Scarica il numero di Luglio 2020 de Lattendibile

ORA E’ IL MOMENTO GIUSTO PER RECUPERARE LA FORMA FISICA
Ritrovare il benessere dopo l’emergenza sanitaria non è affatto difficile, anzi. E la voglia di riprendere il controllo sulla propria vita passa anche per un nuovo stile alimentare che aiuta a “rinascere” migliori.