In mezzo a questa ‘info-demia’, un dettaglio è stato forse trascurato: come evitare di ingrassare per colpa della permanenza forzata in casa?

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L’emergenza sanitaria ha avuto un forte impatto sulla vita di tutti. Il decreto che ha imposto agli italiani di stare a casa, uscendo solo per fare la spesa e per situazioni straordinarie, ha fatto tornare la voglia (e il tempo) di cucinare. Con la complicità dei social, c’è stato uno scambio di ricette che ha scatenato la voglia di mettere alla prova la propria fantasia ai fornelli.

In questo scenario, il cibo è diventato, quindi, il protagonista principale delle giornate degli italiani. Ecco, dunque, come trasformarlo nel miglior alleato del benessere psicofisico, dribblando le potenziali insidie per la linea e la salute.

Occhio all’eccesso di carboidrati

Secondo i dati Nielsen, rispetto allo stesso periodo dello scorso anno gli acquisti di pasta sono cresciuti del 61% mentre quelli di farina addirittura dell’82%. I carboidrati si sono così aggiudicati un posto primario sulle nostre tavole, probabilmente superando le quantità indicate dalle linee guida e dalla piramide alimentare che, per questa categoria, prevede un consumo di circa il 55% delle calorie totali.

Con la complicità del lungo periodo di sedentarietà forzata, però, un eccesso di carboidrati raffinati può diventare un boomerang: se da una da una parte si rivela utile per stimolare la produzione di serotonina dall’azione anti-ansia, dall’altra può provocare aumento di peso e stimolazione eccessiva dell’insulina, dannosa soprattutto per chi abitualmente deve fare i conti con la glicemia alta. Il ricorso a cereali integrali è una delle strategie più indicate, meglio ancora se associati ai legumi che, oltre a completare l’assetto proteico, forniscono preziose fibre che abbassano il carico glicemico del pasto e migliorano il senso di sazietà.

Molto interessanti, da questo punto di vista, sono le nuove tipologie di pasta ormai presenti in tutti i supermercati a base di farina di legumi (lenticchie, ceci, etc.).

I latticini aiutano a controllare il peso

Sulla migliore “gestione” del peso corporeo, tutti i prodotti lattiero caseari (latte, yogurt e formaggi) possono dare un contributo effettivo, come suggerito dall’ultima review del 2011 (10). Hanno indagato questo aspetto vari studi trasversali (6), tra i quali compare anche un lavoro italiano sulle donne in menopausa, dal quale è emerso che quelle con la più alta assunzione di latticini avevano un BMI inferiore rispetto alle donne con consumi bassi (7).

Allo stesso risultato sono giunti i dati del sondaggio “Osservazione dei fattori di rischio cardiovascolari in Lussemburgo” che hanno rilevato come l’assunzione di latticini fosse associata a una minor probabilità di obesità e accumulo di grasso addominale (8). A questi si aggiunge uno studio svedese (11)che ha esaminato, per nove anni, l’associazione tra assunzione di latticini e variazione ponderale in più di 19mila donne di età compresa tra 40 e 55 anni, suddivise in 4 gruppi in base alle differenti quantità di prodotti lattiero caseari assunte ogni giorno.

I dati finali hanno mostrato che una o più porzioni al giorno di formaggio o latte intero/fermentato fosse associata a minori aumenti di peso. Il ruolo positivo dei latticini nella regolazione del peso corporeo è, infine, stato il risultato conclusivo di un’interessante metanalisi del 2016 (9).

Le armi “segrete” dei latticini: calcio, sieroproteine e fermenti

I meccanismi alla base della relazione tra latticini e peso corporeo sono diversi. Un ruolo importante è svolto dal calcio. La relazione tra livelli di questo minerale e peso corporeo è stata notata, per la prima volta, in un’analisi cross-sectional della metà degli anni ’80 (4) che ha evidenziato come l’assunzione più elevata di calcio fosse associata a una pressione sistolica media più bassa e una massa corporea complessivamente migliore.

Si iniziò, dunque, a studiare nel dettaglio la relazione tra il calcio e il grasso corporeo (5), dimostrando come l’aumento di Ca (2+) intracellulare potesse determinare una stimolazione della lipogenesi e l’inibizione della lipolisi. Ma non è tutto. Uno studio francese (12) effettuato su uomini in sovrappeso ha evidenziato che l’assunzione abituale di latte e yogurt è correlata a una minor probabilità di accumulare grasso su addome e girovita. In questo caso, i ricercatori hanno puntato l’attenzione sulla particolare composizione del latte e ai suoi effetti sulla lipolisi, la lipogenesi e l’assorbimento degli acidi grassi.

Tra i meccanismi fisiologici e molecolari alla base di quest’associazione, va annoverato anche il ruolo delle proteine del siero sulla regolazione dell’appetito, l’assunzione di cibo e il mantenimento della massa muscolare in caso di dieta dimagrante (14). Lo yogurt, in particolare, ha mostrato un effetto particolarmente benefico poiché l’assunzione più elevata è associata a un ridotto rischio di obesità, a minori variazioni del peso corporeo e della circonferenza vita (13). A favore dei latticini freschi fermentati c’è, indiscutibilmente, anche il ruolo benefico sul microbioma (Vedi box).

MICROBIOMA IN EQUILIBRIO=PESO PERFETTO

Le osservazioni scientifiche mostrano che gli individui in peso forma possiedono, generalmente, una microflora intestinale molto più varia e sana rispetto ai soggetti sovrappeso. Una flora batterica alterata induce uno stato infiammatorio che coinvolge l’intero organismo, spianando la strada al sovrappeso. Molti processi che favoriscono la perdita di peso, infatti, avvengono proprio a livello intestinale. La prova di come l’intestino abbia un ruolo centrale nella regolazione degli stimoli metabolici che possono orientare l’organismo verso il dimagrimento o l’ingrassamento arriva dagli scienziati del Duke University Medical Center di Durham (2) che hanno dimostrato come una flora intestinale squilibrata può ostacolare la perdita di peso. Allo stesso modo, un dimagrimento ottenuto con una dieta sana è in grado di riportare la microflora intestinale in perfetto equilibrio (3).

Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista

Bibliografia

1) The microbiome-gut-brain axis during early life regulates the hippocampal serotonergic system in a sex-dependent manner – G Clarke, S Grenham, P Scully, P Fitzgerald, R D Moloney, F Shanahan, T G Dinan and J F Cryan – Molecular Psychiatry 18: 666-673; advance online publication, June 12, 2012

2) The Intestinal Microbiota Affect Central Levels of Brain-Derived Neurotropic Factor and Behavior in Mice – Gastroenterology 2011 Volume 141, Issue 2, Pages 599–609.e3 – Emmanuel Denou, Josh Collins, Wendy Jackson, Jun Lu, Jennifer Jury, Yikang Deng, Patricia Blennerhassett, Joseph Macri, Kathy D. McCoy, Elena F. Verdu, Stephen M. Collins

3) A randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study of a probiotic in emotional symptoms of chronic fatigue syndrome – A Venket Rao, Alison C Bested, Tracey M Beaulne, Martin A Katzman, Christina Iorio, John M Berardi and Alan C Logan – Gut Pathogens2009, 1:6

4) McCarron DA et al. Blood pressure and nutrient intake in the United States. Science. 1984; 224: 1392-1398.

5) Zemel MB et al. Regulation of adiposity by dietary calcium. FASEB J. 2000; 14: 1132-1138.

6) Van Loan M. The role of dairy foods and dietary calcium in weight management. J Am Coll Nutr. 2009; 28: 120S-129S.

7) Varenna M et al. Effects of dietary calcium intake on body weight and prevalence of osteoporosis in early postmenopausal women.. Am J Clin Nutr. 2007; 86: 639–644.

8) Crichton GE, Alkerwi A. Whole fat dairy food intake is inversely associated with obesity prevalence: findings from the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg study. Nutr Res. 2014 ;34: 936-943.

9) Wang W et al. Association of dairy products consumption with risk of obesity in children and adults: a meta-analysis of mainly cross-sectional studies. Ann Epidemiol. 2016; 22 pii: S1047-2797.

10) Dougkas A et al. Associations between dairy consumption and body weight a review of the evidence and underlying mechanisms. Nutr Res Rev. 2011; 24: 72-95.

11) Rosell M et al. Association between dairy food consumption and weight change over 9 y in 19 352 perimenopausal women. Am J Clin Nutr. 2006; 84: 1481-1488.

12) Vergnaud AC et al. Dairy consumption and 6-y changes in body weight and waist circumference in middle-aged French adults. Am J Clin Nutr. 2008; 88: 1248-1255.

13) Schwingshackl L et al. Consumption of dairy products in relation to changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. PLoS One. 2016 Jun 16;11(6):e015746

14) Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, et al. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 1–7.

15) Mohammad Raies et Al. – Impact of Milk Derived β-Casomorphins on Physiological Functions and Trends in Research: A Review – International Journal of Food Properties

16) Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load – Erica M. Schulte, Nicole M. Avena, Ashley N. Gearhardt – February 18, 2015 – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0117959

17) Lang PO, et al. Vitamin D. Status and the host resistance to infections: what it is currently (not) understood. Clin Ther. 2017;39(5):930-45.

18) Luthold RV, et al. Gut microbiota interactions with the immunomodulatory role of vitamin D in normal individuals. Metabolism. 2017;69:76-86.

19) Zhiyi Huang et Al. – Role of Vitamin A in the Immune System – J Clin Med. 2018 Sep; 7(9): 258.

20) Gombart AF., Pierre A., Maggini S. – A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection – Nutrients. 2020 Jan 16;12(1).

21) Giorgetti G. et al, Interactions between Innate Immunity, Microbiota, and Probiotics.J Immunol Res. 2015;2015:501361

22) Yukihiro Kurosawa et Al. – Commensal microbe-derived butyrate induces the differentiation of colonic regulatory T cells – Nature volume 504, pages 446–450 – December 2013

23) David Ríos-Covián et Al. Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health – Front Microbiol. 2016; 7: 185. Published online 2016 Feb 17.

Wong JM et. Al. Colonic health: fermentation and short chain fatty acids – J Clin Gastroenterology, 2006 Mar;40(3):235-43.

24) Isolauri E. (2001), Probiotics in human disease in “American Journal of clinical nutrition”, 73(6):1142S-1146S

25) Review The influence of diet on the gut microbiota – Pharmacological Research – Volume 69, Issue 1, March 2013, Pages 52-60

Michael A. Conlon and Anthony R. Bird – The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health – Nutrients – 2015 Jan; 7(1): 17–44. Published online 2014 Dec 24.

26) Cunningham-Rundles S et al. – Probiotics and immune response – Am J Gastroenterol. 2000 Jan;95(1 Suppl):S22-5.

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Il RUOLO DEI LATTICINI AI TEMPI DEL’EMERGENZA SANITARIA
In mezzo a questa ‘info-demia’, un dettaglio è stato forse trascurato: qual è lo stile alimentare giusto per rafforzare il sistema immunitario? I latticini rientrano, a pieno titolo, nella lista della spesa intelligente.