Il latte fa bene ai muscoli? C’è tra correlazione tra il consumo di latte prima di dormire e i muscoli? Queste sono alcune delle domande cui daremo risposta in questo approfondimento.

Ci sarebbero molte persone che affermano che il latte fa bene per la palestra. Ma a questa come ad altre informazioni non di dovrebbe credere se dietro non ci sono studi scientifici adeguati.

Ed è proprio in uno di questi studi che si afferma che il latte, quello magro in particolare, assunto dopo l’esercizio fisico, sembra essere particolarmente utile nel favorire la riduzione della massa grassa, l’aumento della massa magra e un rapido recupero [2]. Ma andiamo nel dettaglio.

Il latte contribuisce alla riduzione della massa grassa?

Se ricordate, nel numero di marzo de L’Attendibile abbiamo citato numerosi studi relativi ai vantaggi del consumo regolare di latticini nel controllo di sovrappeso e obesità (3). Ma cosa succede se i latticini vengono assunti nell’ambito dell’attività fisica?

Uno studio, in particolare, ha cercato di dimostrare l’effetto positivo sulla composizione corporea quando il latte è assunto per un periodo di tempo più lungo e non solo dopo un singolo allenamento. E’ stato condotto su due gruppi di donne cui è stato chiesto di consumare subito dopo l’allenamento e a distanza di un’ora, latte magro o una bevanda isoenergetica con carboidrati.

Ebbene, il gruppo di donne che aveva consumato latte vaccino ha ottenuto un duplice risultato: un maggiore aumento della massa magra e una contemporanea diminuzione della massa grassa (7) ovvero il connubio ideale per un dimagrimento sano ed efficace.

La spiegazione scientifica è duplice. Da una parte c’è l’effetto del latte sulla riduzione dell’appetito, grazie all’elevato contenuto di sieroproteine e calcio, e dall’altra la migliore mobilitazione del grasso mediata da una disponibilità ottimale di calcio e vitamina D.

Il latte favorisce il recupero muscolare?

Il latte, così come lo yogurt al naturale, contribuisce anche al recupero muscolare dopo l’attività fisica poiché limita l’entità del danno muscolare e partecipa alla ricostruzione delle fibre danneggiate. Il merito è attribuibile alle proteine del siero, alla caseina e agli amminoacidi essenziali tra cui la leucina che stimola la sintesi proteica.

Quando si parla di danni muscolari non bisogna, però, pensare a sforzi estremi: anche una semplice corsa effettuata in maniera non adeguata alla propria preparazione atletica può causare micro lacerazioni muscolari responsabili della fastidiosa sensazione di indolenzimento nei giorni seguenti.

frullatoIn ogni caso, l’esercizio fisico – anche se fatto bene – induce sempre una degradazione delle proteine muscolari (pari a circa 5 g per ora di esercizio) che richiede l’assunzione di una giusta dose di proteine post-allenamento. L’obiettivo nutrizionale deve essere quello di fornire la quantità sufficiente affinché la sintesi proteica risulti superiore alla degradazione. Non di più.

Tra le migliori proteine per la rigenerazione delle fibre muscolari c’è il siero del latte che, essendo assorbito rapidamente, stimola la sintesi proteica nelle prime 3 ore dopo l’esercizio. La quantità consigliabile per assumere la quantità ottimale di leucina (2-3 g) è pari a circa 2 bicchieri di latte (500 ml) o un’analoga quantità di yogurt bianco.

Il momento ideale per questo spuntino è immediatamente dopo l’attività fisica in modo da sfruttare la finestra metabolica in cui i nutrienti sono assimilati meglio dall’organismo (2). A favore del latte come bevanda ideale per il recupero c’è il suo equilibrato contenuto di carboidrati che favoriscono la sintesi del glicogeno, e sodio e potassio per il ripristino dei fluidi persi. Anche da questo punto di vista giungono conferme scientifiche interessanti.

Per esempio, bere latte e cioccolato dopo un esercizio prolungato e prima di un esercizio ‘ad esaurimento’ (con questo termine si intende il punto in cui il muscolo non riesce più a continuare con ulteriori ripetizioni), si è rivelato molto più vantaggioso rispetto ad altre bevande.

Uno studio interessante pubblicato su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (8) ha dimostrato che dopo il latte al cioccolato, i ciclisti hanno pedalato rispettivamente il 51% e il 43% in più rispetto a quando avevano assunto una bevanda per lo sport con carboidrati semplici o reidratante.

Promuove la massa muscolare

E chi fa sport non per dimagrire, ma per avere più muscoli? Anche in questo caso, il latte è un alimento cardine, così com’è fondamentale un esercizio fisico ad alta intensità abbinato a un’alimentazione ad hoc. Per stimolare la sintesi di nuove fibre, la scienza nutrizionale suggerisce di assumere, nel periodo appena successivo all’esercizio, almeno 20 g di proteine che corrispondono a circa 500 ml di latte o yogurt.

Uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, ha coinvolto 56 giovani body builder che si sono allenati 5 giorni alla settimana per 12 settimane assumendo, nella fase di recupero (subito dopo l’allenamento e a distanza di un’ora) tre bevande diverse:

  • latte magro;
  • una bevanda isoenergetica con maltodestrine;
  • oppure una bevanda di soia con valori nutrizionali simili al latte per quanto riguarda calorie, carboidrati, proteine e grassi (6).

Ebbene, il gruppo che aveva consumato il latte ha ottenuto il maggior aumento della massa magra rispetto a quelli che avevano assunto le altre due bevande.

Allo stesso risultato sono giunti altri due lavori scientifici tra cui uno studio condotto presso l’University of Texas Medical Branch di Galveston che ha dimostrato il ruolo positivo del latte sulla sintesi proteica muscolare dopo un esercizio di forza delle gambe (4), e un altro studio della McMaster University di Hamilton in cui si sono monitorati, rispettivamente, gli effetti del latte magro e di una bevanda di soia con simile apporto di energia e macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) dopo un esercizio di forza.

Entrambi hanno portato a un bilancio proteico positivo, con un effetto più pronunciato del latte vaccino rispetto alla variante vegetale (5). Non a caso, per mantenere un bilancio azotato positivo durante la notte, molti sportivi che desiderano aumentare la massa muscolare, bevono latte o mangiano yogurt bianco prima di andare a dormire.

Bibliografia:

1) Rodriguez NR et. al.Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.

2) Roy BD. Milk: the new sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 2;5:15.

3) ZemelMB et al. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Int J Obes (Lond). 2005 Apr;29(4):391

4) Elliot TA et. al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.

5) Wilkinson SB et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.

6) Hartman JW et. al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.

7) J osse AR et. al. Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2009 Dec 9 Epub ahead of print]

8) Thomas K. Et al. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb;34(1):78-82.

9) Shirreffs SM. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):173-80.

10) Ravishankar Lingesha Telgi et al. 2013. In vivo dental plaque pH after consumption of dairy products. General Dentistry, vol. 61, no. 3, pp. 56-59

 

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Autore:

SAMANTHA BIALE, nutrizionista-diet coach e giornalista

 

Scarica il numero di Maggio 2016 de L’Attendibile:

Sport e latticini
Un movimento a favore del latte? No, basta il latte in…movimento!
Leggete come trovare il giusto compromesso tra il fitness e il cibo sano. Con un occhio di riguardo per il latte, alimento cardine per il benessere, raccomandato dalle Linee Guida alimentari di tutti i Paesi.