Volendo usare la fantasia, è possibile creare molte proposte di colazioni equilibrate e golose, ma la scelta di alcuni cibi piuttosto che altri può sortire effetti diversi sull’organismo e persino sull’umore. Ecco quattro esempi dimostrativi. Ognuna assicura il 20% circa dell’energia quotidiana e fornisce approssimativamente 360-400 calorie.
Studiata per chi sfrutta ogni momento di pausa per fare movimento e per chi svolge un lavoro dinamico, questa colazione regala sprint ed efficienza.
200-250 ml di latte lactose free con caffè:consumato al posto del latte tradizionale, velocizza i tempi digestivi.
200-250 ml di latte lactose free con caffè:consumato al posto del latte tradizionale,
2-3 fette di pane ai cereali e semi di lino: costituiscono il carburante a lento rilascio e apportano vitamine del gruppo B che migliorano la trasformazione del cibo in energia. Il lino fornisce gli omega-3 dall’azione protettiva e antinfiammatoria.
5-10 g di burro: apporta grassi «a catena corta» che entrano in gioco come fonte energetica supplementare e vitamina A, importante soprattutto per il sistema immunitario.
10 g di marmellata senza zuccheri aggiunti: regala energia immediata, senza sollecitare eccessivamente l’insulina, responsabile degli improvvisi cali di tono.
La colazione rilassante
Ideale per le persone che, per indole, sono portate a «saltar su» per un nonnulla, questa colazione è costituta da sostanze dall’effetto stabilizzante sull’umore.
250 ml di latte intero:apporta una giusta quantità di triptofano che attenua il nervosismo. A questo si aggiunge l’effetto «rilassante» del calcio sul sistema nervoso.
1 cucchiaio di cacao amaro in polvere:stimola la produzione di endorfine e metilxantine che fanno sentire meno la fatica, e contiene magnesio, fondamentale per la stabilità dell’umore.
2 cucchiaini di sciroppo d’agave:innalza gradualmente il livello del glucosio nel sangue, garantendo anche una maggiore stabilità emotiva.
35-45 g di muesli all’avena con frutta secca: stabilizzano umore e appetito per merito della frutta secca che apporta magnesio e vitamina B6, sostanze chiave per il controllo del sistema nervoso.
La colazione tonificante
Iricercatori dell’Università di Cambridge hanno dimostrato che abbassando i livelli di serotonina nella dieta aumenta l’aggressività, perché si indebolisce la comunicazione tra alcune aree del cervello responsabili del controllo emotivo. Ecco una colazione ad hoc.
4-5 gallette di mais spalmate con miele:il mais assicura energia a lunga durata, ma apporta una quantità bassa di triptofano per cui non sollecita eccessivamente la produzione di serotonina. Il miele apporta zuccheri semplici, necessari per partire con sprint.
1 tazza di yogurt bianco: ha la quotaideale di proteine e grassi che aumentano il senso di sazietà e nutrono in leggerezza.
1 arancia o 1 grappolo d’uva: tra tutta la frutta sono quelle che hanno una quota minima di triptofano. Forniscono vitamine antiossidanti per contrastare i danni dello stress.
La colazione del buonumore
Per chi desidera un effetto rasserenante, per contrastare tensioni e arrabbiature, ecco la colazione giusta. Esattamente l’opposto della situazione precedente: già dal mattino bisogna assumere cibi ricchi di triptofano per aumentare la sintesi della serotonina.
1 tazza di latte con orzo solubile: l’orzo ha un’azione tonica ed energizzante grazie alle vitamine del gruppo B, senza eccitare il sistema nervoso.
1 cucchiaino di zucchero (non di più): serve all’organismo per attivare Il sistema beta-endorfinico. Aumentare le dosi è controproducente poiché l’organismo ne richiederebbe quantità sempre maggiori.
5-6 biscotti ai cereali con fave di cacao: hanno meno zucchero e più fibre rispetto ai biscotti tradizionali. Le fave di cacao hanno un equilibrio perfetto tra preziosi grassi vegetali, aminoacidi e antiossidanti come i polifenoli. Non a caso, maya e aztechi consideravano le fave di cacao come «il cibo degli dei».
1 banana: ha un effetto calmante per la sinergia tra le vitamine B6 e B12, il potassio e il magnesio che agiscono sul sistema nervoso.
Autore:
SAMANTHA BIALE, nutrizionista-diet coach e giornalista
Volendo usare la fantasia, è possibile creare molte proposte di colazioni equilibrate e golose, ma la scelta di alcuni cibi piuttosto che altri può sortire effetti diversi sull’organismo e persino sull’umore. Ecco quattro esempi dimostrativi. Ognuna assicura il 20% circa dell’energia quotidiana e fornisce approssimativamente 360-400 calorie.
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