Curare e conservare la memoria: il ruolo del cibo
Difficoltà di concentrazione e scarsa memoria: il declino cognitivo è una situazione con cui, prima o poi, bisogna fare i conti. Ma si può gestire.
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Quali sono le avvisaglie di una memoria che sta perdendo colpi? Per ricordare una scadenza importante non si può fare a meno dell’agenda, per esempio. Ma anche dimenticare dove si ha parcheggiato l’auto. Oppure un nome ripetuto mille volte che improvvisamente sfugge.
I più pessimisti interpretano questi banali segnali come l’anticamera della vecchiaia, i più ottimisti attribuiscono la colpa agli effetti dello stress. Il declino cognitivo correlato all’età è una situazione con cui, prima o poi, bisogna confrontarsi, ma occorre discriminare tra le situazioni attenuabili con un miglioramento dello stile di vita e della dieta, e i quadri patologici in cui sono presenti segnali di cambiamento comportamentale/affettivo che richiedono approfondimenti diagnostici strumentali e terapie mirate.
Il ricordo arriva, ma serve anche l’allenamento
Eugenio Montale scrisse: «il primo compito di una buona memoria è di saper dimenticare». Quanta saggezza e lungimiranza in un semplice pensiero! Oggi, più che mai, siamo bombardati da un carico così pesante di informazioni che consideriamo quasi ‘normale’ convivere con episodi di ansia e piccoli disturbi temporanei di memoria. Basti pensare al proverbiale vuoto di memoria prima di un esame universitario o una semplice interrogazione scolastica.
Per fortuna le informazioni sono ben fissate nel cervello, pronte a riemergere appena si riacquista concentrazione. Ma un nuovo tassello è stato recentemente aggiunto alle informazioni che già si possedevano sul cervello: alcune aree sono particolarmente sensibili all’invecchiamento, altre più resistenti, mentre altre ancora continuano a maturare. Ad aprire questo scenario è un grande studio pubblicato su Psychological Science (2) firmato dal Massachusetts Institute of Technology.
La rapidità nel ricordare fatti, collegarli e ripetere la trama di una storia, per esempio, risulta al massimo tra 15 e 20 anni, mentre la memoria visiva a breve termine raggiunge il picco poco dopo i 30 anni. La memoria a breve, in generale, migliora fino ai 25 anni per poi restare stabile fino ai 35. Probabilmente non c’è un’età in cui si arriva alla massima efficienza in tutte le capacità intellettive: i neuroni cominciano a diminuire verso i 30 anni, ma alcune abilità maturano in seguito, anche dopo i 50 anni, come la capacità di codificare le emozioni altrui.
A fare la differenza, però, è la “riserva cognitiva” dovuta alla sana abitudine di studiare, leggere, continuare una vivace vita sociale e accumulare esperienze. Per tenere efficiente la mente e attivare la propria Riserva Cognitiva, sono utilissimi i giochi di logica come il sudoku o enigmistici come il classico cruciverba, ma anche cimentarsi in un nuovo progetto come l’apprendimento di una lingua straniera o suonare uno strumento musicale. Questa è l’arma più efficace contro il decadimento cognitivo.
Lo hanno dimostrato anche gli studi realizzati con la Risonanza Magnetica Funzionale che indicano come gli ultrasessantenni con più elevate performance cognitive siano capaci di aumentare ‘al bisogno’ l’attività nelle aree cerebrali che servono per l’esecuzione di un compito, compreso quello mnemonico. I cambiamenti cui va incontro la memoria con il passare degli anni sono stati oggetto di una recente revisione pubblicata sulla rivista Trends in Cognitive Sciences (3).
La strategia per conservare la memoria parte dalla prevenzione
Specialmente per le persone non più giovani, però, ci deve essere una strategia preventiva globale. Per esempio, tenere sotto controllo la pressione arteriosa ha un effetto protettivo nei confronti della memoria perché preserva la struttura cerebrale dalla compromissione vascolare.
Una buona memoria si conserva anche riducendo il rischio di arteriosclerosi, con un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta e verdura, pesce, latticini con probiotici, cereali e legumi che, in generale, è la base della buona salute, compresa quella cerebrale.
Nel cervello ci sono oltre cento miliardi di neuroni collegati da una rete di centosessantamila chilometri di fibre nervose che hanno bisogno di sostanze “mediatrici” apportate dagli alimenti come
- il triptofano (latticini, pesce azzurro, banane, ananas, fichi)
- la colina (soia, legumi, uova)
- la tirosina (carni, latticini, legumi, semi oleosi)
- il magnesio (cereali, frutta secca, legumi, cacao)
- la vitamina B6 (arachidi, latticini, banane, patate).
MAI SALTARE LA COLAZIONE PER UNA MEMORIA DI FERRO
Il consiglio tradizionale dei nonni per un cervello al top è stato da sempre “mangia più fosforo”. In realtà questo minerale, presente in abbondanza in pesce, latte e formaggio, cacao e legumi, è solo una delle tante sostanze essenziali al corretto funzionamento dei neurotrasmettitori, ma non certamente il più importante. La regola basilare moderna che potrebbe sostituire la “storica” raccomandazione del fosforo è quella di non saltare mai la prima colazione.
Gli studi mostrano, infatti, che questa buona abitudine può influenzare in maniera determinante i processi mentali coinvolti nella creazione e nel recupero dei ricordi, nonché nella capacità di gestire informazioni (12). Molti studi si sono concentrati sugli effetti della prima colazione su bambini e ragazzi, dimostrando univocamente che saltare il primo pasto della giornata compromette i risultati intellettivi (13).
È stato dimostrato anche (14) che un modesto incremento del glucosio circolante al mattino aumenta il rilascio di acetilcolina, un neurotrasmettitore importante per il buon funzionamento del cervello e strettamente correlato all’apporto di vitamine del gruppo come la B1.
Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista
Bibliografia
1) Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey and Andrew Pipingas – Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials – Front. Nutr., 22 July 2016
2) Joshua K. Hartshorne, Laura T. Germine- When Does Cognitive Functioning Peak? The Asynchronous Rise and Fall of Different Cognitive Abilities Across the Life Span – March 13, 2015 – https://doi.org/10.1177/0956797614567339
3) Lars Nyberg et Al. – Memory aging and brain maintenance – Review Feature Review – Volume 16, ISSUE 5, P292-305, May 01, 2012 – https://doi.org/10.1016/j.tics.2012.04.005
4) Davide Grassi at al. – Flavanol-rich chocolate acutely improves arterial function and working memory performance counteracting the effects of sleep deprivation in healthy individuals . J Hypertens 2016 Jul;34(7):1298-308.
5) Anne Soutif-Veillon et Al. – Increased dietary vitamin K intake is associated with less severe subjective memory complaint among older adults – Maturitas 2016 Nov;93:131-136. – doi: 10.1016/j.maturitas.2016.02.004. Epub 2016 Feb 11.
6) https://www.medicalnewstoday.com/articles/325346
7) J. O’BRIEN et Al. – LONG-TERM INTAKE OF NUTS IN RELATION TO COGNITIVE FUNCTION IN OLDER WOMEN. J Nutr Health Aging. 2014 May; 18(5): 496–502
8) Jia Wang et Al. – Lycopene attenuates western-diet-induced cognitive deficits via improving glycolipid metabolism dysfunction and inflammatory responses in gut-liver-brain axis – Int J Obes (Lond) 2019 Sep;43(9):1735-1746.
9) Tomasz Wysoczański et Al. – Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System – A Review – Curr Med Chem 2016;23(8):816-31.
10) Atish Prakash et Al. – Zinc: indications in brain disorders – Fundam Clin Pharmacol 2015 Apr;29(2):131-49.
11) Boyd WD, Graham-White J, Blackwood G, Glen I, McQueen J. Clinical effects of choline in Alzheimer senile dementia. Lancet. 1977;2:711.
12) Rachel Galioto and Mary Beth Spitznagel- The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults – Adv Nutr. 2016 May; 7(3): 576S–589S. Published online 2016 May 9.
13) Gajre NS, Fernandez S, Balakrishna N, Vazir S. Breakfast eating habit and its influence on attention-concentration, immediate memory and school achievement. Indian Pediatr 2008;45:824–8.
Wesnes KA, Pincock C, Richardson D, Helm G, Hails S. Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren. Appetite 2003;41:329–31
Wesnes KA, Pincock C, Scholey A. Breakfast is associated with enhanced cognitive function in schoolchildren. An internet based study. Appetite 2012;59:646–9.
Edefonti V, Rosato V, Parpinel M, Nebbia G, Forica L, Fossali E, Ferraroni M, Decarli A, Agostoni C. The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: A systematic review. Am J Clin Nutr 2014;100:626–56.
14) Manning CA, Hall JL, Gold PE. Glucose effects on memory and other neuropsychological tests in elderly humans. Psychol Sci 1990;1:307–11.
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Sünram-Lea SI, Foster JK, Durlach P, Perez C. Glucose facilitation of cognitive performance in healthy young adults: examination of the influence of fast-duration, time of day and pre-consumption plasma glucose levels. Psychopharmacology (Berl) 2001;157:46–54.
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15) Tammy M. Scott et Al. – Avocado Consumption Increases Macular Pigment Density in Older Adults: A Randomized, Controlled Trial- Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, MA 02111, USA- Nutrients 2017, 9(9), 919 Published: 23 August 2017
16) Galli R.L. et al. – Blueberry supplemented diet reverse decline in hippocampal HSP70 neuroprotection – Neurobiol. Aging, April 30, 2005.
17) Anne Soutif-Veillon et Al. – Increased dietary vitamin K intake is associated with less severe subjective memory complaint among older adults – Maturitas, 2016 Nov;93:131-136.
18) Susan A Farret et Al. – Extra virgin olive oil improves learning and memory in SAMP8 mice – J Alzheimers Dis 2012;28(1):81-92.
19) Ting-Ting Xu et al. Spermidine and spermine delay brain aging by inducing autophagy in SAMP8 mice – Research Pap – Aging (Albany NY) – April 2020
20) Tobias Eisenberget Al. – Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine – Nature Medicine, volume 22, pages1428–1438(2016
21) Stefan Kiechl et Al. – Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study – The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 2, August 2018, Pages 371–380
22) Simone Kühn et Al. – Food for thought: association between dietary tyrosine and cognitive performance in younger and older adults – Psychological Research, volume 83, pages1097–1106(2019
23) Koji Aoyama and Toshio Nakaki – Impaired Glutathione Synthesis in Neurodegeneration – Int J Mol Sci. 2013 Oct; 14(10): 21021–21044.
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Difficoltà di concentrazione e scarsa memoria: il declino cognitivo è una situazione con cui, prima o poi, bisogna fare i conti. Ma si può gestire. “Allenare” i neuroni, insieme a uno stile di vita sano e una dieta specifica, può davvero fare la differenza.
Mangiare formaggio tutti i giorni aiuta a per preservare la memoria?
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