Secondo i dati Nielsen, nel periodo di isolamento sociale gli italiani hanno mangiato tanto, troppo. I carboidrati si sono aggiudicati un posto primario sulle tavole, superando abbondantemente le quantità indicate dalle linee guida. Ansia, paura e stress hanno riacceso il meccanismo psicologico di gratificazione tipico dell’infanzia ovvero la tendenza ad associare cibo ed emozioni.
Trascorrere molto tempo in casa, inoltre, può effettivamente far percepire più fame: l’ipotalamo, stimolato da costanti momenti di stress e nervosismo, è in grado di alterare la percezione di appetito-sazietà, comunicando al sistema nervoso centrale informazioni fuorvianti. Inoltre, non va dimenticato che il cibo – in particolare i carboidrati e gli zuccheri – costituisce il “sedativo” più efficace e immediato grazie all’effetto di stimolazione cerebrale di serotonina.
Morale? Con la complicità del lungo periodo di sedentarietà forzata e del fatto che in molti si sono dilettati ai fornelli, l’eccesso di carboidrati e di calorie si è trasformato in un boomerang, provocando un aumento di peso e una stimolazione eccessiva dell’insulina (dannosa soprattutto per chi abitualmente deve fare i conti con la glicemia alta). Gli attacchi di fame improvvisi hanno aggiunto al danno la beffa, poiché l’eccesso di grasso nell’organismo destabilizza la leptina e l’insulina che, a loro volta, aumentano il senso di fame. In altre parole, più si ingrassa e più si desidera mangiare.
Meno carboidrati e addio cattivo umore e chili di troppo
La fame compulsiva e il crescente bisogno di carboidrati vengono scientificamente definiti “Carb-Craving”. Più questi impulsi sono assecondati, più la situazione peggiora: immediatamente dopo il consumo di cibi zuccherini sopraggiunge un’intensa sensazione di benessere psicofisico che, però, cala rapidamente dopo l’intervento dell’insulina. Da qui il bisogno costante di zuccheri e il circolo vizioso che porta a sviluppare, nel tempo, la resistenza insulinica, l’aumento di peso e i disturbi dell’umore (5).
SOLUZIONE
Per spegnere questi falsi segnali di fame e perdere peso in salute, la prima cosa da fare è ridurre le quantità di zuccheri semplici (ricorrendo, magari, ai dolcificanti) e di carboidrati raffinati, privilegiando i cereali integrali associati ai legumi che, oltre a completare l’assetto proteico, forniscono preziose fibre che abbassano il carico glicemico del pasto e migliorano il senso di sazietà. Molto interessanti, quindi, sono le nuove tipologie di pasta a base di farina di legumi.
Attenzione anche alla moda del ‘senza glutine’: per chi non è celiaco non sono consigliabili i prodotti ‘gluten free’ poiché, privati di questa importante componente proteica, acquisiscono un indice glicemico più elevato. Anche il consumo equilibrato e regolare di latte e latticini, nell’ambito di una dieta equilibrata, permette una migliore gestione dell’appetito, promuovendo una perdita di peso più facile e duratura. Uno studio pubblicato su “Nutrition Research” (10) ha evidenziato che i maggiori consumatori di latticini possono contare su un rischio dimezzato di diventare obesi rispetto a chi ne consuma meno o non li consuma mai.
Particolarmente utili sono yogurt, ricotta, fiocchi di latte e creme spalmabili, caratterizzati da un’elevata quantità di sieroproteine che regalano un veloce senso di sazietà attraverso la stimolazione di CCK, GLP1 GIP, PYY e l’inibizione della GRELINA che, invece, aumenta l’appetito.
Le sieroproteine del latte, anche in piccole quantità, determinano un picco del CCK – l’ormone della sazietà per eccellenza – che inizia a 15-20 minuti dal pasto e prosegue approssimativamente per un’ora e mezza (6). Le sieroproteine giocano un ruolo significativo anche nella risposta insulinica ai carboidrati: è stato dimostrato che nei soggetti diabetici e in sovrappeso il consumo di siero proteine di latte migliora la risposta insulinica e glicemica ai carboidrati, favorendo un miglior controllo del peso (7).
Le sieroproteine aiutano anche a dimagrire conservando una buona tonicità muscolare perché apportano una maggiore concentrazione di aminoacidi ramificati, soprattutto L-leucina che contribuisce a preservare i muscoli (8) durante la dieta ipocalorica. Una mousse di ricotta con cacao amaro e dolcificante acalorico, per esempio, può aiutare a ingannare il cervello con una gratificazione dolce, senza sollecitare eccessivamente l’insulina. Altrettanto utili sono i formaggi freschi e stagionati che apportano caseina, caratterizzata da lenti tempi di assimilazione (9).
Grazie a questa caratteristica, il formaggio consumato all’interno di un pasto è in grado di modulare meglio la risposta metabolica, assicurando un senso di sazietà prolungato e una minor tendenza a ricercare fuoripasto. Il tutto, ovviamente, nel rispetto delle porzioni consigliate: 100 grammi se si tratta di formaggi freschi e di 50 grammi se stagionati. Entrambi da consumare con un’abbondante porzione di verdure, fonte preziosa di fibre utili per aumentare il senso di sazietà. A questo proposito è bene ricordare che una ricca spolverata di formaggio è in grado di abbassare l’indice glicemico di un semplice piatto di pasta al pomodoro, rendendolo un perfetto piatto “unico”.
Indicazione fondamentale è anche quella di non abolire i grassi! L’eliminazione drastica dei grassi e dei cibi naturalmente ricchi di grassi come i formaggi, ai fini del dimagrimento, è un dettame nutrizionale obsoleto e superato dalle moderne evidenze scientifiche che, invece, individuano nell’indice glicemico l’elemento fondamentale per la perdita di peso e la salute. Per esempio, una ricca insalata, condita con extravergine, ha un miglior potere saziante e ‘funzionale’ in termini metabolici, rispetto alla stessa porzione scondita.
Il ruolo fondamentale della giusta quantità di grassi nell’alimentazione è stato confermato da vari studi tra cui una ricerca pubblicata sugli “Annals of Internal Medicine”: abolire o ridurre drasticamente i grassi a favore dei carboidrati non comporta alcun beneficio per la linea, ma anzi favorisce il pericoloso effetto yo-yo che porta a riprendere in fretta i chili persi con la dieta.
Autore: SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista
Bibliografia
1) Samantha K Brooks, Rebecca K Webster et Al. – The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence – The Lancet, Volume 395, ISSUE 10227, P912-920, March 14, 2020
2) Sandro Galea, Raina M. Merchant, Nicole Lurie – The Mental Health Consequences of COVID-19 and Physical DistancingThe Need for Prevention and Early Intervention – JAMA Intern Med. Published online April 10, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.1562
3) Neria Y., Nandi A., Galea S. – Post-traumatic stress disorder following disasters: a systematic review – Psychol Med. 2008;38(4):467-480.
Tracy M., Norris FH., Galea S. – Differences in the determinants of posttraumatic stress disorder and depression after a mass traumatic event.- Depress Anxiety. 2011;28(8):666-675.
Galea S., Ahern J. , Resnick H. et al. Psychological sequelae of the September 11 terrorist attacks in New York City – N Engl J Med. 2002;346(13):982-987.
Lee AM, Wong JG, McAlonan GM. et al. Stress and psychological distress among SARS survivors 1 year after the outbreak.- Can J Psychiatry. 2007;52(4):233-240.
Mental Health UK. Managing your mental health during the coronavirus outbreak. https://mentalhealth-uk.org/help-and-information/covid-19-and-your-mental-health/.
4) Merchant RM, Lurie N. – Social media and emergency preparedness in response to novel coronavirus. – JAMA. Published online March 23, 2020.
Jin K-X. Keeping people safe and informed about the coronavirus. Facebook Newsroom website. Updated March 18, 2020. Accessed March 19, 2020. https://about.fb.com/news/2020/03/coronavirus
Josephson A., Lambe E. Brand communications in time of crisis. Twitter Blog website. Published March 11, 2020. Accessed March 16, 2020. https://blog.twitter.com/en_us/topics/company/2020/Brand-communications-in-time-of-crisis.html
5) Markku Timonen, Mauri Laakso, Jari Jokelainen, Ulla Rajala, V. Benno Meyer-Rochow, Sirkka Keinänen-Kiukaanniemi – Insulin resistance and depression: a cross sectional study – BMJ, Jan 2005; 330:17-18.
6) Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM. – Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite – Br J Nutr 2003; 89:239–248
7) SG Sukkar , A Vaccaro, GBRavera ,C Borrini , R Gradaschi , A Massa Sacchi-Nemours, R Cordera , G Andraghetti – Appetite control and gastrointestinal hormonal behavior (CCK, GLP-1, PYY 1–36) following low doses of a whey protein-rich nutraceutic – J Nutr Metab 2013; 6:259–266
8) Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, et al. – A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study – Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 1–7.
9) Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. – Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – Proc Natl Acad Sci USA 94:14930 – 14935, 1997.
10) Crichton GE, Alkerwi A. – Whole-fat dairy food intake is inversely associated with obesity prevalence: findings from the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg study – Nutrition Research 2014 Nov;34(11):936-43.
11) G Clarke, S Grenham et Al.- The microbiome-gut-brain axis during early life regulates the hippocampal serotonergic system in a sex-dependent manner – Molecular Psychiatry 18: 666-673; advance online publication, June 12, 2012
Emmanuel Denou, Josh Collins et al – The Intestinal Microbiota Affect Central Levels of Brain-Derived Neurotropic Factor and Behavior in Mice – Gastroenterology 2011 Volume 141, Issue 2, Pages 599–609.e3
12) Griffin NW,., Ahern PP et Al. – Prior Dietary Practices and Connections to a Human Gut Microbial Metacommunity Alter Responses to Diet Interventions – Cell Host Microbe. 2017 Jan 11;21(1):84-96. Epub 2016 Dec 29.
Na Fei and Liping Zhao – An opportunistic pathogen isolated from the gut of an obese human causes obesity in germfree mice -The ISME Journal (2013) 7, 880–884; published online 13 December 2012
13) Leproult R, Van Cauter E – Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev 2010;17:11-21. Epub 2009 Nov 24.
14) Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot – Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – December 7, 2004 – http://dx.doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
15) R. Dalle Grave – Coronavirus Disease 2019 and Eating Disorders – What do people with eating disorders have to address during the pandemic? – Psychology Today
16) G Clarke, S Grenham et Al.- The microbiome gut brain axis during early life regulates the hippocampal serotonergic system in a sex-dependent manner – Molecular Psychiatry 18: 666-673; advance online publication, June 12, 2012
17) Emmanuel Denou, Josh Collins et Al.- The Intestinal Microbiota Affect Central Levels of Brain-Derived Neurotropic Factor and Behavior in Mice – Gastroenterology 2011 Volume 141, Issue 2, Pages 599–609.e3 –
A Venket Rao, Alison C Bestedet Al.- A randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study of a probiotic in emotional symptoms of chronic fatigue syndrome – Gut Pathogens2009, 1:6
COME RITROVARE L’EQUILIBRIO PSICOLOGICO DOPO MESI DIFFICILI
Stiamo pagando gli effetti del grande carico psicologico che abbiamo dovuto mettere in campo. Per superare l’impasse ci vuole forza d’animo e buona volontà, ma l’alimentazione rimane un punto cardine.
Il sito utilizza alcuni cookies per migliorare la tua esperienza di navigazione. ACCETTA la Cookie Policy premendo sul pulsante
Funzionale
Sempre attivo
L'archiviazione tecnica o l'accesso sono strettamente necessari al fine legittimo di consentire l'uso di un servizio specifico esplicitamente richiesto dall'abbonato o dall'utente, o al solo scopo di effettuare la trasmissione di una comunicazione su una rete di comunicazione elettronica.
Preferenze
L'archiviazione tecnica o l'accesso sono necessari per lo scopo legittimo di memorizzare le preferenze che non sono richieste dall'abbonato o dall'utente.
Statistiche
L'archiviazione tecnica o l'accesso che viene utilizzato esclusivamente per scopi statistici.L'archiviazione tecnica o l'accesso che viene utilizzato esclusivamente per scopi statistici anonimi. Senza un mandato di comparizione, una conformità volontaria da parte del vostro Fornitore di Servizi Internet, o ulteriori registrazioni da parte di terzi, le informazioni memorizzate o recuperate per questo scopo da sole non possono di solito essere utilizzate per l'identificazione.
Marketing
L'archiviazione tecnica o l'accesso sono necessari per creare profili di utenti per inviare pubblicità, o per tracciare l'utente su un sito web o su diversi siti web per scopi di marketing simili.
COME RITROVARE L’EQUILIBRIO PSICOLOGICO DOPO MESI DIFFICILI
COME RITROVARE L’EQUILIBRIO PSICOLOGICO DOPO MESI DIFFICILI
