Le donne e la robustezza ossea

La densità minerale ossea è una questione chiave quando si parla dell’alimentazione femminile. La fragilità ossea colpisce infatti una donna su 4 dopo i 40 anni e nel mondo causa 25mila fratture al giorno.

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Sebbene i livelli di assunzione raccomandati per il calcio nella fascia di età compresa fra 30 e 59 anni, quella in cui l’obiettivo è mantenere la massa ossea oramai consolidata, siano uguali per uomini e donne (1000 mg al giorno), per queste ultime è spesso più difficile soddisfare tale raccomandazione. L’allungamento della vita media porta la donna a vivere oltre 30 anni in post-menopausa: in assenza dell’importante azione protettiva svolta dagli estrogeni, si riduce l’assorbimento di calcio intestinale, con conseguente maggiore utilizzo del calcio depositato a livello scheletrico (impoverimento della massa ossea) per mantenere i livelli fisiologici ottimali.

Non a caso, i LARN prevedono 1200 mg di calcio giornalieri per le donne in menopausa che non sono in terapia estrogenica. Ma un dato è ancora più importante: le donne costruiscono il loro patrimonio osseo in giovane età, per cui la tendenza all’osteoporosi può dipendere anche dalla maggior “disinvoltura” con cui il gentil sesso affronta, nella prima parte della propria vita, diete dimagranti spesso squilibrate.

I latticini per costruire e mantenere ossa forti

Una buona notizia, quando si parla di osteoporosi, è che con uno stile di vita adeguato e una dieta equilibrata sin dall’età giovanile, si può ridurre sensibilmente il rischio. Latte e formaggi non costituiscono solo un’ottima fonte proteica, ma sono anche alimenti chiave per assumere le dosi raccomandate di vitamine A e D, e sali minerali come calcio e fosforo, utili per supportare, costruire e mantenere una robusta matrice ossea.

Ogni dieta che esclude i latticini, senza il ricorso ai consigli del nutrizionista per riequilibrare l’assetto nutrizionale, può portare, nel tempo, a una carenza di vitamina D e calcio, essenziali per la struttura ossea. A questo proposito, è bene ricordare che l’osteoporosi interessa il 23% delle donne sopra i 40 anni, ma solo metà di esse ne ha consapevolezza. Per mantenere ossa robuste è necessario introdurre adeguate quantità di calcio di cui i prodotti lattiero-caseari sono la principale fonte, peraltro in una forma particolarmente facile da assorbire e utilizzare: 100 grammi di latte vaccino contengono 120 mg di calcio, lo yogurt 125 mg e i formaggi da 300 a 1200 mg.

Per tale motivo, un’eventuale dieta senza latticini (tipo regime vegano) dovrebbe essere rimodulata attraverso l’inserimento di altri cibi per ripristinare l’equilibrio nutrizionale come frutta secca, rucola, legumi e semi di sesamo.

Le donne e la gravidanza

Aparità di peso corporeo, in generale, le donne hanno meno tessuto metabolicamente attivo rispetto agli uomini, il che significa un metabolismo basale più basso. Madre Natura ha previsto, per agevolare le funzioni riproduttive, che l’organismo femminile avesse più grasso di deposito a disposizione. L’aumento di peso in gravidanza è, dunque, un evento assolutamente fisiologico: il corpo accumula le riserve energetiche necessarie al bimbo per svilupparsi correttamente. La gravidanza è un momento particolare in cui il corpo ha bisogno di essere ben nutrito, seppur nel rispetto del fisiologico aumento di peso raccomandato dai ginecologi.

Il ruolo dei latticini in gravidanza

In gravidanza, l’alimentazione richiede qualche accorgimento dietetico in più: aumenta leggermente il fabbisogno calorico e quello di proteine e alcuni nutrienti come acido folico, calcio e vitamina D, fondamentali per la formazione dello scheletro, come dimostrato da vari studi. Esigenze facili da rispettare consumando, ogni giorno, 3-4 porzioni di latte e derivati, come previsto dalle linee guida, magari scegliendoli a minor contenuto di grassi per contenere le calorie in caso di sovrappeso.

Si tratta comunque di quantità compatibili anche con una dieta a contenuto calorico moderato, poiché bastano circa 40-60 grammi di formaggio per coprire già un terzo del fabbisogno giornaliero di calcio. Particolarmente importante è anche non abolire latte e derivati in gravidanza, neppure in caso d’intolleranza al lattosio poiché il calcio legato alla caseina è decisamente più biodisponibile per l’organismo rispetto a quello vegetale: in questo caso, basta scegliere latticini delattosati che conservano integralmente il contenuto di nutrienti. Si sta facendo strada anche la teoria molto interessante secondo cui una dieta equilibrata, che includa ogni giorno alimenti probiotici come i latti fermentati per ridurre l’infiammazione, possa cambiare alcuni parametri della gravidanza.

Un recente studio norvegese in cui sono stati esaminati i dati raccolti da circa 70.000 donne incinte, ha evidenziato l’utilità di consumare latticini ricchi di probiotici per diminuire il rischio di due condizioni associate a un alto grado d’infiammazione dell’organismo, come il parto prima della 37a settimana di gravidanza e la gestosi. Anche se sono necessarie altre ricerche prima che si possano formulare raccomandazioni definitive, inserire in gravidanza una porzione giornaliera di latticini probiotici costituisce comunque un’abitudine sana e benefica.

Autore:

SAMANTHA BIALE, nutrizionista e giornalista

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GLI ALIMENTI AMICI DELLE DONNE

Le donne hanno particolari esigenze nutrizionali, che cambiano durante ogni fase della vita. E i latticini sono un valido alleato.