LATTE & DOLCI – Latte, yogurt, e formaggi freschi: proteine e grassi genuini
Per preparare dessert gustosi ma moderatamente ipocalorici, oltre allo zucchero bisogna fare una scelta oculata delle materie prime, a partire dalla farina integrale.
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Grande attenzione va rivolta soprattutto all’equilibrio tra zuccheri, proteine e grassi della ricetta. I latticini sono un ingrediente chiave perché, che oltre a grassi, proteine nobili e calcio, apportano anche triptofano, il neurotrasmettitore che regola il desiderio di cibo e il senso di sazietà, utilissimo in caso di stress. La scelta del latticino giusto dipende dal quantitativo di grassi desiderato, ma anche dalla consistenza della ricetta.
Con un monito: non tutti i grassi vengono per nuocere… anzi.
Burro e burro light
Per prima cosa, è bene ricordare che, a livello nutrizionale, il consumo consapevole del burro (10-15 g/die) è stato ampiamente riabilitato per merito del suo alto contenuto in acidi grassi a catena corta, direttamente utilizzabili dal tessuto muscolare e dal cervello al di fuori del circuito delle lipoproteine e, quindi, impiegati dall’organismo per ottenere energia di pronto uso. Proprio agli acidi grassi ‘a media e corta catena’ si deve il minor rischio cardiaco indotto dai latticini interi.
Ai fini calorici, non ha senso sostituire nelle ricette dei dolci il burro con l’olio d’oliva: un etto di burro tradizionale ha circa 750 calorie contro le 900 della stessa quantità di olio! Volendo tagliare le calorie senza rinunciare alla cremosità e al sapore tipico, si può optare per quello alleggerito in grassi. Si va da un 30% sino al 50% delle calorie in meno rispetto al burro tradizionale, senza penalizzare il sapore. A favore del burro c’è anche l’ottimo contenuto di vitamina A: 10 grammi di burro forniscono 90-100 mcg di vitamina A, pari a un sesto circa di quella che serve in un giorno.
Formaggio spalmabile (anche in versione light e delattosata)
È un latticino versatile anche nella preparazione di dolci, dalla classica cheese cake che si può preparare in versione light con dolcificante e formaggio spalmabile light (120 calorie circa per 100 g).
Esattamante come la ricotta, il formaggio spalmabile può essere impegato per preparare creme e farce, con la semplice aggiunta di frutta, cacao in polvere, etc.
Yogurt
Perfetto per preparare dolci da forno a ridotto contenuto di grassi, lo yogurt è anche un ingrediente versatile per realizzare creme fredde e farciture light. L’importante è scegliere le tipologie bianche. Molto versatile per i dolci è lo yogurt alla greca che, rispetto al tradizionale, vanta una cremosità maggiore e un contenuto proteico 3 volte superiore (in 150 g c’è il 27% circa di quelle di cui abbiamo bisogno ogni giorno) che lo rende molto saziante e aiuta anche a preparare dolci con un miglior indice glicemico.
Ricotta
È un grande classico per la preparazione di dolci light, spesso usata in sostituzione parziale o totale di burro e mascarpone. Ha un basso apporto energetico (solo 145 calorie ogni 100 g) ma è ricca di sieroproteine, note per l’effetto saziante. Le sieroproteine, inoltre, giocano anche un ruolo significativo nella risposta insulinica: è stato dimostrato che, nei soggetti diabetici e in sovrappeso, il consumo di siero proteine di latte migliora la risposta insulinica e glicemica ai carboidrati, favorendo un miglior controllo del peso.
Si può usare la ricotta sia in cottura, sia per la preparazione di dolci freddi. Per preparare un dessert veloce al cucchiaio o per una farcitura golosa, proteica e poco calorica, si può semplicemente amalgamare con scagliette di cioccolato fondente, caffè in polvere, pezzetti di frutta fresca/secca, composta di frutta e cannella.
Panna montata
L’accezione “montata” non è usata a caso. La montatura arricchisce la panna del 100% di aria, rendendo molto voluminosa una quantità modesta di materia prima (un cucchiaio di panna non supera le 30 calorie).
Si può dunque utilizzare la panna montata per creare una spuma golosa ma leggera, preferibilmente come topping finale. Per gli intolleranti al lattosio, c’è anche la panna delattosata.
Latte
È la base del più classico e semplice dei dessert – il creme caramel – che, peraltro, è tra i pochi dolci adatti anche a chi è a dieta. Da una parte per il moderato apporto energetico (non fornisce più di 250 calorie per porzione) e dall’altro per la ricchezza di sieroproteine che apportano una maggiore concentrazione di aminoacidi ramificati, soprattutto L-leucina che contribuisce a preservare i muscoli, favorendo la sintesi proteica, anche in condizioni di ridotta stimolazione insulinica come avviene durante ogni dieta ipocalorica.
Nella preparazione dei dolci, si può usare il latte nella variante scremata (36 calorie), parzialmente scremata (45 calorie) e intera (65 calorie).
La rivincita del Cioccolato al latte
Per anni ci hanno detto che sotto il 70% non si può parlare di effettivi vantaggi per la salute, perché gli effetti benefici sono ascrivibili alle tipologie con più alto contenuto di theobroma cacao, dall’azione antinfiammatoria, antiossidante, stabilizzante dell’umore, vitalizzante e chi più ne ha più ne metta. Tutto vero, per carità, ma questi baluardi scientifici devono fare i conti con le altre ragioni che, invece, portano alla luce anche le proprietà salutistiche del cioccolato al latte.
Da un recente studio pubblicato dalla rivista Heart è emerso, infatti, come il cioccolato al latte produca benefici per la salute analoghi a quelli del fondente. I ricercatori dell’Università di Aberdeen hanno analizzato un campione di 21mila persone divise in due gruppi, ai quali è stato chiesto di mangiare ogni giorno, rispettivamente, cioccolato fondente o al latte. L’esito della ricerca è stato sbalorditivo: consumare quotidianamente da 16 a 100 grammi di cioccolato – sia fondente sia al latte – ha ridotto drasticamente il rischio di malattie cardiovascolari (14%) e di ictus (23%).
Il merito è dei flavonoidi, in grado di ostacolare l’ossidazione del colesterolo cattivo (LDL), la formazione di coaguli responsabili dei trombi e migliorare il tono vascolare. Più il cioccolato è ricco di flavonoidi (il quantitativo dipende dall’origine delle fave di cacao, dalla fermentazione e, soprattutto, dalla lavorazione delicata), più aumentano gli effetti benefici, anche per quanto riguarda gli effetti benefici sulla memoria e le capacità cognitive, come dimostra lo studio dell’Università dell’Australia del Sud.
I successivi test cognitivi hanno rilevato che consumare abitualmente significative dosi di cioccolato, anche a latte, aiuta a rallentare il declino cognitivo legato all’età. Da qualche anno, vista la richiesta crescente, stanno aumentando anche le proposte di cioccolato al latte delattosato.
Autore:
SAMANTHA BIALE, nutrizionista-diet coach e giornalista
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Per conservare la linea, pochi dolci…e con il latte.
Ci sono dolci e dolci: il segreto è prepararseli a casa con latte, yogurt, ricotta e formaggi freschi.
In questo numero de l’Attendibile:
I formaggi a basso indice glicemico, alleati della linea
LATTE & DOLCI – Per conservare la linea, pochi dolci…e con il latte
LATTE & DOLCI – Moderazione e buon senso contro le trappole della gola!
