LATTE & DOLCI – Moderazione e buon senso contro le trappole della gola!
Rinunciare a ogni peccato di gola non è la via giusta. Neppure la ricetta più golosa e calorica, nell’ambito di un’alimentazione nel complesso equilibrata e sana, può fare male.
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Volendo dare dei limiti alla quantità di zucchero giornaliero, basta attenersi a quanto suggerito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità che suggerisce di non superare (ma se possibile arrivare alla metà) il dieci per cento dell’apporto energetico quotidiano, che, in pratica, si traduce in 50 grammi di zucchero, pari a circa 12 cucchiaini.
Le più autorevoli evidenze scientifiche hanno considerato queste quantità come il limite da non valicare per evitare sovrappeso, carie dentale e problemi metabolici legati all’eccesso di zuccheri.
Dolcificanti senza calorie…o quasi
Dolcificano come lo zucchero, ma danno pochissime calorie (dalle 5 delle bustine alle zero di pillole e gocce), non provocano variazioni della glicemia e non causano carie. I dolcificanti possono essere di origine naturale (sucra-losio, sorbitolo, maltitolo, lattitolo e polialcoli in genere) o di sintesi (aspartame, saccarina, ciclammato, acesulfame K, etc.).
Esistono in diverse varianti (pastiglie, polvere, bustine, gocce) basate su mix di diversi dolcificanti al fine di ottenere un sapore più gradevole ed evitare il pericolo di sovradosaggio delle singole molecole.
Nonostante vari studi scientifici ne mettano in discussione l’effettiva utilità nella perdita/mantenimento del peso, come mostrato dalla recente meta-analisi pubblicata su Canadian Medical Association Journal, è bene ricordare che tutti i dolcificati in commercio sono approvati dagli organismi di controllo internazionali tra cui l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare che ne hanno attestato la sicurezza per la salute.
Sulle etichette sono riportati, per legge, i dosaggi da non superare e le avvertenze.
Chi vuole impiegarli in cucina, nella preparazione di dolci, deve pertanto fare attenzione a non superare i dosaggi di sicurezza, oltre a controllare sempre sulla confezione se si tratta di una miscela adatta per la cottura. L’aspartame, per esempio, con il calore perde completamente la sua dolcezza!
Le alternative naturali allo zucchero bianco
Zucchero di canna: quello venduto comunemente al supermercato e che si trova al bar in bustine equivale a quello bianco. Il “vero zucchero di canna integrale” che si vende nei negozi di alimentazione naturale, si riconosce dal colore bruno scuro, il sapore intenso che ricorda vagamente la liquirizia e la consistenza umida o dura, in panetto (per esempio, il panela e il mascavo). Solo in questo caso, la scelta ha un senso per la salute.
Miele: ha un potere energetico inferiore allo zucchero (308 calorie contro 392 per 100 g) ma anche in questo caso attenzione a cosa si sceglie. Per avere la certezza di acquistare un prodotto ancora integro nei suoi nutrienti vitali, bisogna acquistare il miele che in etichetta riporta la dizione “vergine integrale”.
Stevia: è un dolcificante naturale acalorico, ma per il suo retrogusto che ricorda la liquirizia, non è adatto a tutte le ricette. Dopo una diatriba durata anni che si è poi conclusa con il nulla osta per la commercializzazione anche in Europa, attualmente non ci sono vere e proprie controindicazioni relative al suo impiego come dolcificante (Reg. UE N. 1131/2011), ma è consigliabile mantenersi al di sotto di un limite giornaliero pari a 4 mg di stevia per peso corporeo. Alcuni studi mostrano che un utilizzo regolare di stevia sembra efficace nel prevenire l’innalzamento della pressione sanguigna nel lungo termine, ma non si tratta di risultati confermati.
Fruttosio: fornisce le medesime calorie dello zucchero, ma vanta un potere dolcificante maggiore, dunque se ne utilizza di meno. Alcuni studi ne hanno però suggerito un uso più parsimonioso per i possibili effetti negativi sui trigliceridi plasmatici, sull’accumulo di grassi nel fegato e sulla sensibilità all’insulina.
Autore:
SAMANTHA BIALE, nutrizionista-diet coach e giornalista
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Per conservare la linea, pochi dolci…e con il latte.
Ci sono dolci e dolci: il segreto è prepararseli a casa con latte, yogurt, ricotta e formaggi freschi.
In questo numero de l’Attendibile:
I formaggi a basso indice glicemico, alleati della linea
LATTE & DOLCI – Per conservare la linea, pochi dolci…e con il latte
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