Sarcopenia: la prevenzione è possibile
All’inizio si è detto che, in Giappone, una delle preoccupazioni relative all’età avanzata è la perdita di massa muscolare. E non si tratta di un timore immotivato poiché la sarcopenia coinvolge, in Italia, circa 5 milioni di anziani.
Si tratta di una sindrome geriatrica che porta una diminuzione progressiva e generalizzata della massa e della forza muscolare, causando disabilità fisica e ridotta qualità di vita. Sebbene sia stata a lungo considerata una conseguenza inevitabile dell’invecchiamento, in realtà è favorita anche da alcuni fattori di rischio, come l’alimentazione inadeguata e lo scarso movimento. Una strategia che combina attività fisica e proteine di alta qualità nutrizionale aiuta a mantenere/migliorare la massa muscolare, come confermato dagli studi presentati al Congresso mondiale di Osteoporosi e Malattie Osteoporotiche Articolari (IOF WCO-ESCEO-14-17 aprile 2016) da cui arrivano le seguenti raccomandazioni.
» QUANTE PROTEINE?
Sono consigliate 1,2-1,5 g per kg di peso corporeo al giorno, quindi un po’ di più rispetto alle esigenze standard. Con l’avanzare dell’età, infatti, la quantità di proteine necessarie per innescare la sintesi proteica è maggiore.
» QUALI PROTEINE?
Le proteine devono essere di alta qualità, ricche di leucina (un aminoacido che stimola la sintesi proteica) e caratterizzate da un rapido assorbimento. Le proteine di latte e latticini sono le più interessanti da questo punto di vista perché caratterizzate da un assorbimento veloce che induce, a sua volta, un picco elevato di aminoacidi nel sangue. Il siero di latte, inoltre, è la fonte più ricca di leucina.
» QUANDO ASSUMERLE?
Due sistemi hanno dimostrato la loro efficacia, ma non sono ancora stati confrontati: da una parte c’è il carico di proteine (70-80%) concentrato in uno dei pasti principali, e, dall’altra, c’è la distribuzione equilibrata con 25-30 g ai pasti principali (più fattibile nella pratica). In tutti i casi, per potenziarne l’effetto, è importante che le proteine vengano assunte dopo una sessione di attività fisica.
Le sieroproteine del latte si sono rivelate migliori sulla sintesi proteica rispetto alle proteine della soia (7).
Bibliografia:
- Yang Y et al. Nutrition & Metabolism 2012, 9:57.
Autore:
SAMANTHA BIALE, nutrizionista-diet coach e giornalista
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Italiani sempre più longevi: la dieta giusta è qui.
Con l’avanzare dell’età arriva la saggezza che permette di affrontare la vita con più “filosofia”, ma le esigenze del corpo cambiano. In questa delicata fase della vita, l’alimentazione giusta può davvero fare la differenza. Quali sono i cibi adatti per conservare una buona salute e quali invece i nemici del benessere? Scopriamolo.
