Come fare una prima colazione equilibrata? Ecco esempi e consigli per una colazione bilanciata!

Una prima colazione energeticamente sufficiente deve fornire il 15-20% ma anche di più delle calorie complessive della giornata, vale a dire che per un fabbisogno medio di 2000 kcal deve essere almeno pari a 400 kcal.

Molto spesso si ritiene che con un caffè e un biscotto abbiamo soddisfatto le nostre esigenze caloriche ma basta osservare la Tabella 1, nella quale sono riportati 8 differenti tipi di colazione tra le più comuni, ci si rende conto che non è affatto facile raggiungere le 400 kcal e che c’è ampio spazio per una serie di scelte.

Cosa fare e cosa evitare a colazione

La colazione tipica del bar, come si può infatti vedere, è nettamente al di sotto delle 400 kcal. Può quindi essere considerata un rinforzo di una prima colazione velocemente consumata a casa, oppure una base per uno spuntino integrativo, ad esempio con yogurt, considerando che il quantitativo di latte del cappuccino è intorno ai 100-120 ml e quindi la metà della quantità quotidiana raccomandata.

Oltre ad essere energeticamente sufficiente, la prima colazione deve essere, come abbiamo accennato più sopra, qualitativamente adeguata. Difficile definire un menu standard perché ogni Paese “costruisce” la colazione con gli alimenti tipici e secondo le tradizioni locali, ma fondamentalmente gli elementi comuni della stragrande maggioranza delle colazioni sono latticini (latte nella maggioranza dei casi, seguito da yogurt e formaggi), cereali (biscotti, pane, fette biscottate, prodotti da forno), carni conservate, frutta.

Esempio di prima colazione bilanciata ed equilibrata

Un modello “ideale” di prima colazione è stato delineato qualche anno fa da Giovannini e collaboratori [14] e riportato in tabella 2. Oltre a sottolineare l’importanza di gradevolezza e convivialità, viene definita essenziale l’assunzione contemporanea di latticini, cereali e frutta. Sulla stessa linea è stato proposto un indice di adeguatezza della prima colazione (Breakfast Quality Index), che è il risultato di una serie di 10 items riportati in tabella 3.

In altre parole maggiore è il punteggio, maggiore è la qualità della prima colazione [15].

Un recente studio tutto italiano condotto su oltre 18000 soggetti adulti reclutati nel progetto molisani [16] ha messo in evidenza che la tipica colazione italiana, che riflette sostanzialmente i dettami precedentemente esposti, poiché a base di prodotti lattiero caseari e prodotti da forno, esercita un fattore protettivo nei confronti dell’eccedenza ponderale, della pressione arteriosa, dell’iperglicemia e della colesterolemia.

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Bibliografia

1. Marangoni, F., et al., A consensus document on the role of breakfast in the attainment and maintenance of health and wellness. Acta Biomed, 2009. 80(2): p. 166-71.

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3. Nicklas, T.A., et al., Breakfast consumption with and without vitamin-mineral supplement use favorably impacts daily nutrient intake of ninth-grade students. J Adolesc Health, 2000. 27(5): p. 314-21.

4. Peters, B.S., et al., The influence of breakfast and dairy products on dietary calcium and vitamin D intake in postpubertal adolescents and young adults. J Hum Nutr Diet, 2012. 25(1): p. 69-74.

5. Gibson, S., Micronutrient intakes, micronutrient status and lipid profiles among young people consuming different amounts of breakfast cereals: further analysis of data from the National Diet and Nutrition Survey of Young People aged 4 to 18 years. Public Health Nutr, 2003. 6(8): p. 815-20.

6. Pivik, R.T., et al., Eating breakfast enhances the efficiency of neural networks engaged during mental arithmetic in school-aged children. Physiol Behav, 2012. 106(4): p. 548-55.

7. Rampersaud, G.C., et al., Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc, 2005. 105(5): p. 743-60; quiz 761-2.

8. Cueto, S., Breakfast and performance. Public Health Nutr, 2001. 4(6A): p. 1429-31.

9. Nicklas, T.A., et al., Eating patterns and obesity in children. The Bogalusa Heart Study. Am J Prev Med, 2003. 25(1): p. 9-16.

10. Warren, J.M., C.J. Henry, and V. Simonite, Low glycemic index breakfasts and reduced food intake in preadolescent children. Pediatrics, 2003. 112(5): p. e414.

11. Affenito, S.G., et al., Breakfast consumption by African-American and white adolescent girls correlates positively with calcium and fiber intake and negatively with body mass index. J Am Diet Assoc, 2005. 105(6): p. 938-45.

12. Roblin, L., Childhood obesity: food, nutrient, and eating-habit trends and influences. Appl Physiol Nutr Metab, 2007. 32(4): p. 635-45.

13. Ruxton, C.H. and T.R. Kirk, Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake, physiology and biochemistry. Br J Nutr, 1997. 78(2): p. 199-213.

14. Giovannini, M., et al., Breakfast: a good habit, not a repetitive custom. J Int Med Res, 2008. 36(4): p. 613-24.

15. Monteagudo, C., et al., Proposal for a Breakfast Quality Index (BQI) for children and adolescents. Public Health Nutr, 2013. 16(4): p. 639-44.

16. di Giuseppe, R., et al., Typical breakfast food consumption and risk factors for cardiovascular disease in a large sample of Italian adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2012. 22(4): p. 347-54.

17. Ballard, K.D., et al., Low-Fat Milk Ingestion Prevents Postprandial Hyperglycemia-Mediated Impairments in Vascular Endothelial Function in Obese Individuals with Metabolic Syndrome. J Nutr, 2013.

18. Gunnerud, U., et al., The glycemic, insulinemic and plasma amino acid responses to equi-carbohydrate milk meals, a pilot- study of bovine and human milk. Nutr J, 2012. 11: p. 83.

19. Affinita, A., et al., Breakfast: a multidisciplinary approach. Ital J Pediatr, 2013. 39: p. 44.

 

 

Autore: ANDREA GHISELLI

Comitato scientifico